Как сделать ножки для кровати: Как сделать кровать своими руками из дерева

необходимые инструменты, расходники и процесс работы

Кровать – это незаменимый элемент в любом доме. Это место, где можно отдохнуть, расслабиться. Важно подобрать правильную конструкцию, которая будет отвечать всем требованиями. Возникает вопрос, как сделать кровать под матрас своими руками с ортопедическими свойствами.

В интерьере спальни кровать играет главную роль. Она должна быть удобной, функциональной, стильной.

Правильное разработанная конструкция и каркас обеспечат максимально комфортные условия для отдыха. Такое изделие характеризуется высокими эксплуатационными свойствами и долгим сроком службы.

Несмотря на большой выбор в мебельных салонах, стоит все-таки сделать кровать своими руками. В магазине чаще всего цена кровати превышает ее качество.

Ортопедическое основание своими руками достаточно несложно, если разобраться в особенностях структуры, а также детально изучить весь процесс по пошаговой инструкции. Правильно разработанная ортопедическая система обтекает тело, способствует комфортному отдыху, расслабляет мышцы.

Ортопедические конструкции изготовляются из качественных материалов, обладают более сложной структурой, за счет чего достигаются высокие эксплуатационные качества.

Особенности ортопедических матрасов

Ортопедические матрасы и основания представляют собой изделия, которые обладают достаточно непростой конструкцией. Именно поэтому важно четко соблюдать все правила по изготовлению. Такая установка состоит из жестко закрепленного каркаса из высокопрочных материалов. Для обеспечения надежного крепления устанавливаются поперечные перекладины, которые рассчитаны на определенный вес.

Выбор натуральных, безвредных для здоровья материалов очень важен, потому что на кровати во сне человек проводит третью часть всего времени.

Такое основание обладает ортопедическими свойствами. Оно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, позволяет мышцам расслабиться, что повышает качество отдыха во время сна. По сравнению с привычными конструкциями следует обратить внимание на ряд достоинств:

• По поверхности вся нагрузка распределяется равномерно. Это позволяет существенно продлить срок службы матраса. Также обеспечиваются максимально комфортные условия для отдыха за счет повторения формы тела. Решетчатая конструкция позволяет равномерно распределить нагрузку, которая прилагается к основанию. Это связано с тем, что тело человека в разных местах оказывает различное давление. Компенсация этих особенностей позволяет существенно улучшить качество сна и расслабления после тяжелого рабочего дня.
• Конструкция выстроена таким образом, что обеспечивает комфортный отдых и высокую степень расслабления во время сна. Для поддержания мышечного тонуса лучшим решением будет сочетание ортопедического матраса и кровати с особым основанием для распределения веса. Это дарит бодрость и свежесть после сна.
• Большая часть ортопедических конструкций компактная. Это позволяет легко перевозить изделие вне зависимости от условий. Для этого достаточно разобрать конструкцию, после чего собрать ее с помощью простых инструментов.
• Основание и матрас способны выдержать достаточно большой вес. Это особо выгодно для людей крупной комплекции или для семейных пар, которые делят одну кровать. При этом снижаются риски приобретения проблем с позвоночником в процессе сна, так как кровать адаптируется под индивидуальную форму тела.

Обратите внимание! Как правило, ортопедические основания состоят из особых компонентов – ламелей. Они располагаются поперек каркаса, обеспечивая необходимую жесткость и надежность конструкции кровати. В результате под нагрузкой происходит оптимальное распределение веса, что позволяет обеспечить комфортный и здоровый сон для человека.

Кровать, сделанная собственноручно, обойдется, как минимум, в 2 раза дешевле купленной.

Важность выбора качественной опоры и основания трудно оценить. От этого зависит здоровье человека. Можно приобрести уже готовые конструкции, заказать у специалистов или изготовить самостоятельно. Для этого следует ознакомиться с рядом тонкостей.

Приняв решение изготовить кровать самостоятельно, следует определиться с конструкцией и внешним видом.

Основание для матраса своими руками

Чтобы изготовить основание для кровати своими руками, необходимо разбираться в некоторых тонкостях. Важно четко следовать инструкции, чтобы в итоге получился качественный и надежный каркас. Изначально рекомендуется спроектировать конструкцию. Можно выбрать любую схему, которые есть в интернете. Также можно начертить ее самостоятельно, используя правильные параметры.

Для кровати следует продумать размеры и вид ножек и изголовья. Они должны соответствовать по стилю общему интерьеру спальни.

Важно! Матрас – это вложение довольно крупных средств. Чтобы оно было оправданным, рекомендуется выбирать продукцию от проверенных производителей. Только после этого можно приступать к разработке конструкции кровати.

Выбор конструкции и дизайн

Классическая конструкция состоит из деревянного каркаса, а также ламелей, которые располагаются параллельно. Среди основных составляющих следует выделить следующие:

• Ламели. Это основная часть, на которой располагается матрас. Предъявляются особые требования к надежности. Рекомендуется изготавливать ламели из дерева, так как это безопасный, экологически чистый и долговечный материал, выдерживающий большие нагрузки.
• Планки. Они устанавливаются непосредственно на раму, поэтому должны обладать высокими показателями прочности.
• Опора. Для опоры можно использовать обычные ножки или специальные боковые панели в зависимости от предпочтений.

В зависимости от замысла дизайнера, изголовье может не привлекать к себе внимание, а может стать главным акцентом в интерьере комнаты.

При выборе размеров кровати следует отталкиваться от размеров матраса. Только после этого можно приступать к сборке конструкции.

Изготовление кровати начинают с выбора матраса, от его размеров зависят размеры основания и всей кровати. Затем подбирают материалы, составляют чертежи и смету расходов.

Подготовка деталей

Перед тем, как приступать к работе, необходимо подготовить все материалы и комплектующие, которые могут пригодиться. Изначально рекомендуется выбрать чертеж, по которому будет происходить сборка. Это поможет существенно упростить задачу. В общем случае потребуются следующие материалы:

• Доски и брусья, которые будут использоваться для возведения каркаса. Также они служат для сборки ножек и несущей конструкции будущей кровати.
• Для закрепления всех деталей потребуется рейка.
• Для крепления деталей потребуются саморезы, специальный строительный клей.
• Для покрытия используется лак.

Наиболее прочным и долговечным получится основание из бука, ясеня или дуба. Древесина этих деревьев самая твердая, но дорогая.

В зависимости от размеров кровати количество материалов может варьироваться. Из инструментов обязательно потребуется наждачка, дрель, угольник, линейка. Также нужен шуруповерт и лобзик. В зависимости от типов работ могут потребоваться другие инструменты.

Инструменты для изготовления кровати своими руками.

Последовательность монтажа

Процедура изготовления начинается с разработки более детального чертежа, а также нанесения разметки на деревянные заготовки. После того, как все отметки трансформируемого основания кровати своими руками были нанесены, можно приступать непосредственно к процессу сборки. Сначала нужно подогнать конструкцию под параметры матраса. Это позволит избежать неточностей.

Следует заготовить изголовье, царги, изножье. Их изготавливают после выбора дизайна и составления чертежей.

Далее нужно распилить доски, сформировав основание. Элементы собираются в прямоугольный каркас. Из брусьев вырезаются доски, которые крепятся параллельно друг другу на установленном расстоянии. В качестве крепления можно использовать клей и саморезы. Чтобы зафиксировать каркас, необходимо подождать, пока просохнет клеящая основа.

При соединении деталей для надежности стыки промазывают столярным клеем.

Завершающий этап

Далее потребуется установить ламели, которые будут поддерживать матрас. Установка должна происходить строго по установленным чертежам. Это поможет избежать распространенных ошибок.

Длина ламели замеряется по ширине короба. Можно изготовить ламели из досок на всю ширину кровати.

Можно ли сделать матрас своими руками

Сделать матрас можно своими руками, но рекомендуется приобретать готовые изделия от проверенных производителей. Они обладают высокими качественными показателями, прочностью и надежностью. Также можно сделать подходящее изделие под заказ, что позволит стать владельцем уникального ортопедического изделия.

Видео: каркас для кровати с ортопедическим основанием

50 вариантов дизайна кроватей с ортопедическим основанием

как подобрать материал, доработать чертеж, сделать и провести финишную обработку

В любом мебельном магазине имеется огромный выбор деревянных кроватей разных дизайнов и модификаций. Эта мебель является прочной, благородной и безопасной.

Она способна наполнить спальню особой аурой тепла и уюта, и радует пользователей крепким и здоровым сном.

Конечно же, цены на изделия из дерева довольно высоки. Если вы давно мечтаете о таком ложе, но у вас нет средств, можно сделать кровать из досок своими силами.

Особенности материала

В любом строительном магазине можно заказать доски из разных пород деревьев. Для изготовления кроватей чаще всего применяются пиломатериалы из:

• дуба. Этот материал отличается высокой прочностью, хорошей устойчивостью к повышенной влаге и деформации, долговечностью.

  Имейте в виду, дубовые доски довольно дорогостоящие. Зато изделие, изготовленное из них, прослужит вам много лет, радуя своей эстетичностью, безопасностью и устойчивостью к негативным факторам;

• сосны. Это самый доступный вид досок. Сосна выделяет приятный аромат древесины, расслабляюще действующий на психику людей. Эти пиломатериалы не нуждаются в особом уходе. Они совершенно не прихотливы в эксплуатации и обладают высокими техническими характеристиками;
• березы. Данный материал хоть и не очень прочный, но часто применяется при изготовлении отдельных мебельных элементов: ламелей, изголовья, изножья.

  Береза отличается доступной ценой и эластичностью материала;

• бука. Эта древесина относится к ценным сортам. Главные преимущества бука: высокая плотность древесины, широкий выбор цветовой гаммы (от нежно – розового, желтого и до красного), наличие красивого узора на срезах.

  Этот материал можно отбелить и при необходимости не однократно перекрасить. Обратите внимание, при покрытии лаком, древесина не меняет оттенок.

Какие доски выбрать – решать вам.

Совет: если вы хотите сделать экономную, но прочную кровать, обратите внимание на сосну или березу. Если же речь идет об элитном изделии, которое годами будет украшать ваши спальные покои, здесь стоит приобрести доски из дуба или бука.

Чертеж двуспальной кровати

После выбора пиломатериалов стоит продумать будущий дизайн мебельного предмета и его габариты. Чтобы в дальнейшем легче было изготавливать отдельные элементы и соблюдать строгую последовательность сборки кровати, вам необходим чертеж. Сделать его можно разными способами:

1. Самостоятельно начертить карандашом на бумаге. В таком случае, вы должны уметь рисовать и просчитывать размеры изделия.
2. Заказать в мебельной компании. Большинство современных фирм предлагают не только профессиональное изготовление мебели, но и проектирование чертежей и деталировку всех элементов. Это очень удобный вариант. Изготовление мебели таким образом, вам обойдется несколько дешевле, чем покупка в магазине. После стараний специалистов, вам потребуется только доставить все детали домой и в правильной последовательности собрать изделие.
3. Воспользоваться специальными программами на компьютере. Здесь вам потребуется внести предварительные расчеты и размеры деталей, и вы получите чертеж в разных проекциях.

Какой вариант выбрать зависит от вас. Если вы умеете чертить и делать расчеты, нарисуйте схему кровати самостоятельно. Если же вы прекрасно владеете персональным компьютером – воспользуйтесь специальными программами.

Совет: если вы хотите быть уверены в том, что будущее изделие будет практичным и удобным в эксплуатации, обратитесь в мебельную компанию.

Инструменты и материалы

Итак, материалы куплены, чертеж готов, теперь можно подготовить инструменты. Вам понадобятся:

• шуруповерт;
• дрель;
• угольник;
• электрический лобзик;
• ножовка;
• рубанок;
• рулетка и карандаш;
• шлифовальная машинка (при ее отсутствии воспользуйтесь наждачной бумагой разной зернистости).

Из материалов будем использовать:

• доски;
• лакокрасочные материалы;
• шпаклевку по дереву;
• морилку;
• брус;
• крепежные элементы;
• строительный клей;
• фурнитуру и направляющие.

Для кровати из досок лучше выбирать фурнитуру из прочной стали.

Как сделать?

Теперь можно приступать непосредственно к деталировке и сборке деталей. Начинается рабочий процесс с разметки пиломатериалов. Прежде чем приступать к распилу, еще раз внимательно сверьте все с чертежом.

Внимание: линии распила рекомендуется отмечать с помощью резака под линейку.

После изготовления всех необходимых деталей можно приступать непосредственно к сборке изделия. Этот процесс проводится в следующей последовательности:

1. Изготавливаем раму кровати, скрепляя все детали дюбелями-саморезами. Специалисты рекомендуют вкручивать саморезы под углом.

   После скрутки все деталей, их края необходимо обработать мини – рубанком или шлифмашинкой. Теперь стоит вооружиться угольником для проверки всех углов конструкции.

2. Далее переходим к изготовлению опоры реечного дна. Для этого в досках сверлим отверстия на определенном расстоянии.
3. Теперь приступаем к изготовлению и установке ножек. Для этого используем брус с сечением 100 на 100 мм. По желанию, можно сделать 4 или 6 ножек. Крепятся они саморезами (по 2 на каждую ножку).
4. После того, как основная несущая конструкция готова и собрана, необходимо приступить к укладке реек. Они укладываются на расстоянии 3-5 см друг от друга.
5. Теперь можно установить изголовье и изножье и постелить матрас.

Внимание: если предварительно просверлить отверстие в древесине, то это снизит риск ее растрескивания.

Вот и весь процесс изготовления кровати из досок своими руками.

Если вы имеете небольшой опыт в столярном мастерстве, то сможете собрать кровать в течение одного – двух дней.

Финишная обработка

После изготовления и сборки кровати, необходимо перейти к ее финишной отделке:

1. Все детали тщательно полируются шлифмашинкой или наждачной бумагой.
2. По желанию, доски можно покрыть морилкой. Очень эффектно смотрится морилка темный орех.
3. Далее кровать покрывается лаком в несколько слоев.
4. После высыхания лака, изделие можно установить в спальне, постелить на него матрас и теперь можно наслаждаться комфортным и спокойным сном на самодельной кровати из досок.

Фото

При сборке кровати вы можете проявить все свои творческие таланты:

Полезное видео

Детальный процесс изготовления можно посмотреть на следующем видео:

Заключение

В заключение можно отметить, что сделать кровать из досок своими силами довольно легко. Главное, иметь желание, необходимые материалы, инструменты и свободное время.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Шкаф-кровать – делаем трансформер своими руками: обзор- чертежи +Видео

Как сделать шкаф-кровать своими руками: схемы, чертежи, подробная инструкция

Если вы – «счастливый» обладатель малосемейки, хрущевки или просто смарт-квартиры, то у вас точно есть потребность в грамотном организации места, а точнее его экономии.

Вопрос размещения предметов мебели остро встает в детской комнате, особенно если она не одна, а спать в ней приходится сразу нескольким детям дошкольного/школьного возраста.

Для того, чтобы получилось существенно экономить место в квартире, можно приобрести складную кровать. Для этого предлагаем вначале сделать чертеж, а после сделать своими руками шкаф-кровать. Это даст возможность в существенной мере уменьшить финансовые затраты, и вы сможете создать кровать требуемого размера с учетом цветового оформления комнаты, а также декоративных элементов, которые есть в наличии.

Подготовка, выбор материалов и раскрой

Чертеж

Перед тем, как начать процесс изготовления кровати, потребуется создать чертеж. Если ему следовать и все сделать в точности, как указано, у вас получится сделать шкаф-кровать с дополнительными полками, но можно обойтись и без них. Такое устройство будет прекрасно функционировать и поможет сохранить столь ценные квадратные метры площади.

Подобные схемы чаще всего предложены для изготовления кроватей с размерами 1. 8*2 метра, 2.12*1.7, 2.04*2.2 и 1.73*2 метра. Как правило, именно в таких размерах создают двуспальные кровати. Односпальные  предметы мебели чаще всего нужны лишь для детских комнат, и поэтому обладают меньшими размерами.

Так как монтаж вы будете выполнять своими руками, без посторонней помощи, у вас есть возможность создавать чертеж кровати в зависимости от того, сколько у вас свободного места, каков возраст ребенка и сможет ли младший ребенок семьи после подрастания старших спать на этом месте. Чтобы получилось сделать кровать-трансформер, вы обязательно должны сначала сделать чертежи по максимуму четкими и точными.

Инструмент

Чтобы сделать своими руками шкаф, от вас потребуются следующие инструменты:

• Шуруповерт.
• Дрель.
• Электрический лобзик.
• Плоскогубцы.
• Саморезы.
• Пила.
• Шурупы для мебели.
• Напильник.
• Наждачная бумага с разной степенью абразивности (мелкозернистая, крупнозернистая).
• Рулетка для измерений.
• Столярный карандаш.
• Строительный уровень.
• Отвертка.

Материалы

На самом деле данный список инструментов минимальный, так как в процессе выполнения работ могут потребоваться и другие инструменты.

Также для изготовления механизма шкафа-кровати, сделать своими руками который несложно, потребуются следующие материалы:

• Материалы для создания ножек кровати.
• Плиты ДСП или же мебельные образцы.
• Материалы для декора.
• Деревянные бруски.
• Шарнирный механизм.
• Доски из натурального дерева.
• Уголки.
• Петли (на них будет выполнено крепление).

Раскрой

Набор материал, представленный выше, тоже является минимальным. Раскрой материалов выполняется строго по чертежу.

Делается это следующим образом:

1. При помощи рулетки для измерений и столярного карандаша следует сделать все детали для будущего шкафа-кровати в виде лекал, все строго по чертежу.
2. Для лекал можно использовать обои или соединенные листы ватмана.
3. Каждый элемент следует обязательно подписать.
4. Обозначьте места соединения и крепления механизма для трансформации.

Когда все наконец-то подготовлено, можно приступать к создания каркасной основы.  Это один из самых важных этапов.

Изготовление изделия

Сборка каркаса

Для осуществления сборки каркасной основы следует обязательно знать все размеры вашей будущей кровати. Они будут зависеть от размера спального места, а также от разновидности кровати – двуспальная или односпальная. Для изготовления каркаса вам потребуется взять две боковые плиты, которые будут находиться вдоль основы для матраса, а также 2 боковые плиты для крепления по ширине кровати. Кроме того, потребуется заднее основание.

Последняя стенка будет занимать всю площадь шкафа, и поэтому по размеру она обязательно должна быть больше, чем матрас, который будет расположен на кровати. Итак, если исходить из описанных выше соображений, то рекомендуем сделать каркас на 0. 15 метров больше в ширину и на 0.4 метра больше в длину (запас для длину требуется для того, чтобы складывание было возможным).

Итак, когда вы определитесь с тем, какой должен быть размер боковых плит и задней стенки для каркаса, от вас потребуется сделать следующее:

1. Выполните раскрой на панели из ДСП или на мебельной плите, и при этом используйте заранее подготовленные лекала.
2. Вырезайте детали электрическим лобзиком, тщательно их шлифуйте, окантуйте края.
3. Подготовьте требуемую разметку для крепления, перенесите данные с лекал на плиты.
4. Соедините щит при помощи мебельных шурупов, и для надежности крепления следует заранее сделать отверстия при помощи электрической дрели со сверлом с возможностью выполнения подготовительных работ для паза, шляпки и крепления (будет выполнено соединение на шурупы через каждые 0.25-0.35 метра).

Когда это будет готово, можно переходить к следующему шагу, чтобы сделать трансформер «шкаф-кровать» своими руками.

Изготовление короба для матраса и чертежи

Сделать самостоятельно для шкафа-кровати матрасный короб – это самое сложное. Во время раскроя, вырезания деталей из плит для мебели (или прочих материалов) следует тщательно следовать цифрам, которые указаны в чертеже. За счет этого удастся создать короб, который будет в полной мере соответствовать размерам каркаса.

Для изготовления короба потребуется:

• Две боковые стенки, которые можно сделать диагональными.
• Одна стенка для боковушки.
• Днище (самым подходящим материалом изготовления является, как ни странно, фанера).

Далее предлагаем рассмотреть, как именно делать короб:

1. Для начала стоит раскроить и вырезать фанерное дно аналогичным способом, как и заднюю стенку для каркаса.
2. Сделать боковые стенки и заднюю, обработать края наждачной бумагой и лентой для окантовки.
3. При помощи мебельных шурупов прикрепить заднюю и боковую стенку к фанерному дну. Следует обязательно придерживаться расстояния примерно в 0.25 или даже в 0.3 метра между шурупами.
4. По всему периметру полученной конструкции следует проложить древесный брус, который будет играть роль опоры для подматрасника. Желательно, чтобы был использован брус размером 5*5 см. Он будет прикреплен при помощи саморезов по дереву к боковым стенкам.
5. Для того, чтобы получилось сделать качественный и прочный подматрасник, используйте обрезные доски, которые будут прикреплены к деревянному брусу при помощи шурупов. Длина одной доски должна быть такой, чтобы получилось достать от одного края бруса к противолежащему. Их следует разместить в той же плоскости, что и дно фанеры. Расстояния между досками должно составлять от 0.1 до 0.2 метров.

Теперь перейдем к следующему шагу – созданию механизма, который сделать кровать настоящим трансформером.

Монтаж трансформационного механизма

Подъемный механизм будет выполнять функцию движения короба по отношению к недвижимому каркасу.

Как правильно выполнить монтаж:

1. Итак, сначала требуется прикрутить петли от шарнирного механизма на короб кровати и непосредственно на каркас. Основная опора при этом должна быть на каркас, так как он является неподвижным.
2. Размеры каркаса и короба должны быть подогнаны друг под друга, и тогда механизм получится соединить.
3. Данные работы следует обязательно проводить с помощником.
4. После установки трансформационной системы следует поднять короб, чтобы проверить его на соответствие размерам для каркаса.
5. Для правильного и ровного монтажа шарнирного механизма следует использовать строительный уровень, чтобы кровать смогла подниматься и аналогичным образом надежно и прочно держалась в единой плоскости с каркасом. Следует добиться того, чтобы в месте соединения верхнего края каркаса и нижнего края короба была единая линия.

Да, сделать кровать-шкаф своими руками несложно. Для того, чтобы облегчить трансформацию, можно использовать дополнительные детали, которые упростят ход механизма (противовес, газовые амортизаторы). Особенно подобные механизмы требуются в том случае, если вы делаете детскую или подростковую кровать.

Необходимые шарниры и их чертеж

Не рекомендуется разрешать своим детям самостоятельно раскладывать и складывать в исходное положение откидной тип кровати. Даже в таком случае требуется, чтобы у них была возможность раскладывать спальное место без помощи взрослых, и поэтому встраиваемая своими руками система для трансформации шкафа-кровати должна быть легкой.

Изготовление изголовья

Обязательно следует учесть тот факт, что изголовье трансформера в виде шкафа-кровати должно быть выполнено из мягкого материала, в особенности, если кровать сделана для маленьких детей. Мягким лучше всего делать не только изголовье, но даже нижнюю часть боковых стенок от каркаса. Самым простым вариантом для создания мягкого изголовья, который будет несложно сделать собственноручно – это поролоновая мягкая обивка. Вместо поролона можно использовать даже синтепон.

Краткая инструкция по созданию изголовья:

1. Материал, который будет все смягчать, следует сложить в несколько слоев.
2. После этого его следует обязательно обшить красивой тканью, использовать декоративные элементы или отделать все стеганой строчкой.
3. Для простоты в уходе следует обязательно сделать обивку съемного типа, с потайной молнией. Ее будет удобно снимать, стирать и снова возвращать на место.
4. Высота изголовья мягкого типа должна быть минимум 0.6 метра, а в идеале это и вовсе должен быть 1 метр. Это поможет обеспечивать наличие мягкого слоя обивки под спиной у человека, который сидит в изголовье кровати. По аналогичной причине следует сделать такую же мягкую обивку для боковых стенок каркаса.
5. Высота подушки из поролона должна быть на боковых стенках такой же, как и высота обивки в изголовье.
6. Подготовленный материал можно крепить на каркас или к стене при помощи тканевых (или выполненных из резинки) петель и шурупов. Если обивка не будет съемной, то заднюю часть покрытия из ткани можно будет прикрепить при помощи степлера.

Поздравляем! Основная часть работы проделана, остается все самое интересное.

Ножки кровати

Вы уже узнали основную информацию о том, как сделать шкаф-кровать своими руками. А вот ножки для такого спального места обязательно должны быть подвижными и оборачиваться хотя бы на 180 градусов. В таком случае будет крайне удобным использование металлических ножек, которые соединены воедино и представляют собой металлическую планку с соответствующими изгибами.

Но как это все крепить?

1. Выполните замеры, определите высоту короба над полом, чтобы определить высоту будущих ножек.
2. Измерьте, какова ширина короба, а после рассчитайте длину металлической планки.
3. Зашлифуйте, сварите, покройте лаком ножку или закажите готовые детали.
4. Подготовьте отверстия для осуществления крепления на короб и ножку.
5. Прикрепите такие же ножки на нижнюю планку короба таким образом, чтобы прикрепить к деревянному брусу посередине.
6. Проверьте работоспособность ножек.

Во время раскладывания кровати-трансформера ножки следует обязательно прокручивать на 180 градусов и поставить кровать на них. Во время поднятия короба ножки подворачиваются таким образом, чтобы можно было все спрятать внутри так называемого шкафа. Более того, металлическая планка, которая играет роль соединения между собой двух ножек (или прямая планка литой ножки) одновременно будет играть роль удержания на подматраснике матраса.

Таким образом, у вас получится исключить его движение для складывания и раскладывания кровати. С той же целью можно выполнить монтаж ограничителя, который будет находиться у верхнего края подматрасника. В качестве ограничителя можно использовать планки горизонтального типа. Ножек можно сделать несколько, но в подобном случае процесс раскладывания усложниться. Ножка обязательно должна быть крепкой, чтобы получилось удержать на себе вес матраса, короба, спящих людей и постельного белья.

Фурнитура и декорирование

Самое «вкусное»  осталось напоследок. При помощи различных декоративных элементов вы сможете полностью скрывать наличие в комнате кровати-трансформера. Есть множество идей по тому, как декорировать нижнюю планку короба кровати, которая смотрит в комнату. Одним из самых красивых и простых вариантов будет создание имитации четырехдверного или трехдверного шкафа.

Обратите внимание, что имитацию дверок можно выполнить при помощи ручек и планок из древесины, которые будут якобы предназначены для открывания створок. На одной из дверей и вовсе можно разместить зеркало.

Еще одним прекрасным вариантом для скрытия наличия кровати, которая способна трансформироваться в комнате – вмонтировать такой шкаф в мебельную стенку, а также сделать кровать из мебельных плит того же цвета, что и стенка. Рядом с остальными частями стенка шкаф будет выглядеть очень даже естественно, особенно если вы добавите декоративных элементов наподобие планок и ручек. При этом соседние шкафчики можно будет действительно использовать в качестве места для хранения постельного белья, а это в значительной мере поможет упростить процесс уборки постельного белья каждое утро.

Монтаж

Перед  началом установки собственными руками желательно, чтобы вы покрыли трансформер лаком, который поможет предотвратить быструю порчу элементов древесины, а также увеличит эксплуатационный срок изделия и предотвратит гниение деревянных элементов.

Монтаж проводят следующим образом:

1. Сама по себе установка предусматривает крепление к стене каркаса. Это поможет обеспечивать устойчивость конструкции.
2. Далее можно класть матрас на подматрасник.
3. Желательно, чтобы были предусмотрены рядом места для хранения постельного белья – это может быть тумба, которая будет расположена рядом с кроватью или даже прикреплена непосредственно к коробку трансформера.
4. Такие тумбы должны быть достаточно вместительными, чтобы получилось спрятать не только постельное белье, одеяло, но и подушки.

Как видно от информации, описано в статье, изготовление кровати-трансформера в виде раскладывающегося шкафа может занять немало времени, но при тщательном планировании и изготовления точного чертежа вы сможете сделать такую кровать достаточно быстро, особенно, если вас помогут. При изготовлении такой кровати самостоятельно вы сможете сэкономить до 70%.

идеи и прочее + фото и видео

Вы затеяли ремонт и хотите создать неповторимую атмосферу уюта и стиля? Или задумались о том, как преобразить спальню, добавив несколько элементов декора? В любом случае на помощь придёт красиво оформленное изголовье кровати. Возможно ли сделать его своими руками? Какие материалы понадобятся и с чего начать? Давайте разбираться вместе!

Основные моменты при выборе изголовья

Если вы решили самостоятельно создать изголовье для кровати, учтите несколько важных условий.

1. Функциональность. Если вы собираетесь использовать изголовье в качестве опоры при вечернем чтении или просмотре фильмов, то выбор лучше остановить на мягком изделии из материала, который легко поддаётся чистке.
2. Размер помещения. В маленьких спаленках, где нет возможности установить прикроватную тумбу, удобно делать широкое изголовье в виде полок. Для просторной комнаты с высокими потолками выбирайте большую конструкцию.
3. Стиль. Если комната имеет определённую стилистическую направленность, то изголовье должно её подчеркнуть и продолжить. Создавая образ помещения заново, можно сделать оригинальную спинку кровати центральной частью композиции.

Визуально удлинить стены можно, сделав высоту изголовья больше ширины.

Интерьерные стили, которые удачно дополнит спинка кровати

Существует много различных стилей интерьера, где изголовье помогает создать уникальную обстановку.

1. Барокко. Этот стиль ассоциируется с роскошью, помпезностью, богатством. Парча, бархат, бахрома, лепнина, дерево, мрамор, позолота — основные материалы для создания элементов интерьера.

   Изголовье выполнено в стиле барокко: мягкие вставки из золотого бархата и вычурная ковка

2. Прованс. Этот стиль родом из Франции, сочетает в себе элементы классики и деревенские детали. Для прованса характерны нежные пастельные тона, как бы выгоревшие от яркого солнца.

   Изголовье из досок, выкрашенных в белый цвет, создаёт ощущение лёгкости и невесомости конструкции

3. Винтаж. Характерная особенность — наполнение интерьера различными элементами старины.

   Винтажное изголовье выполнено в технике резьбы по дереву

4. Арт-деко. Сочетает в себе множество различных направлений: от ампира до примитивов африканских племён. Линии в интерьере прямые, материалы натуральные. Много абстракции, всё просто, но очень оригинально.

   Мягкое изголовье прямоугольной формы — элемент оформления спальни в стиле арт-деко

5. Лофт. Сочетание в интерьере элементов заброшенности или незавершённости и новейших технических решений. Много свободного места, минимум перегородок и декоративных элементов.

   Сочетание мягкого изголовья и кирпичной стены придаёт спальне эффект незаконченного ремонта

6. Пэчворк. Этот стиль характеризуется использованием текстильных полотен, созданных в лоскутной технике.

   Изголовье кровати в лоскутной технике можно легко сделать самостоятельно

7. Эко-стиль подразумевает как можно больше природных элементов в интерьере. Например, кровать из массива дерева, каменные стены, вертикальное озеленение.

   Изголовьем кровати при оформлении спальни в эко стиле часто служат двери

8. Этнический стиль воссоздаёт атмосферу жилища какого-либо народа. Например, японский стиль, восточный или тропический.

   Изголовье кровати восточном стиле: ковка с марокканскими мотивами

9. Бохо. Дощатое фигурное изголовье кровати — это всегда ярко, но в то же время уютно. Элементы самовыражения и свободы являются основой такого стиля в интерьере.

   Стиль бохо в оформлении: для придания яркости использованы цветные деревянные доски

10. Эклектика. Интерьер сочетает несколько разных стилей, близких по направленности и объединённых общим декором.

    Изголовье из досок, раскрашенных в цвета радуги, отлично дополняет сдержанность и простоту общего стиля комнаты

Материалы, из которых можно изготовить изголовье

Для создания мягких изголовий потребуется жёсткая основа: лист фанеры, элементы старой мебели. Её внешний вид не очень важен, она всё равно будет скрыта за обивкой. В качестве наружного слоя можно использовать натуральную или искусственную кожу, Очень красиво смотрится текстиль. Бархат для барокко, золотой атлас для рококо, цветочные мотивы для стиля этно и так далее.

Варианты мягких изголовий на фото

Мягкое изголовье можно также собрать из подушек, используя текстиль и наполнитель.

Мягкое изголовье из подушек — удобное приспособление для чтения или просмотра фильмов

У вас есть ненужные оконные рамы? Тогда можете сделать из них мягкий подголовник, добавив красивую текстильную обивку с наполнителем.

Мягкое изголовье с жёстким каркасом из оконной рамы — простой в изготовлении и очень удобный вариант

Популярная и простая техника — декупаж. С её помощью вы можете создать неповторимое оформление деталей кровати.

Декупаж — ещё один способ создания оригинального изголовья для кровати

Самый простой вариант — изголовье из старого матраса. На нём можно сделать вышивку в нужном стиле или обить его подходящим материалом.

Самый простой способ сделать мягкое изголовье — использовать старый матрас

Останется только продумать крепление такой конструкции, хотя, если матрас достаточно велик, его можно просто прибить к стене.

Внутреннюю мягкую прокладку между каркасом и обивкой делают из поролона. Это наиболее дешёвый вариант для ручной работы.

Жёсткие изголовья чаще всего являются элементом декора, исключение — изголовье-полка. Материалы для их создания могут быть разными.

1. Один из самых простых вариантов — изголовье, собранное из готовых покупных досок. Остаётся только закрепить их на

Как сделать кровать своими руками в домашних условиях

Почти треть жизни каждый из нас проводит во сне, и от правильного отдыха зависит наше состояние. То, насколько комфортным будет сон, во многом зависит от кровати. Сегодня подобрать ее в магазинах не слишком трудно, но не всегда есть возможность приобрести подходящую по всем параметрам модель. Но не слишком сложно сделать кровать своими руками! Для этого нужны лишь немного усилий и, конечно, подходящие материалы.

1

Виды кроватей

Если уж и мастерить кровать самостоятельно, то точно такую, которая будет и удобной, и подходящей под интерьер спальни, и многофункциональной, а лучше – еще и необычной. Поэтому полезно будет рассмотреть разные модели такого предмета мебели подробнее – это позволит и оценить, насколько сложна конструкция, и определить свои возможности.

1.1

Кровать с ящиками

Кровать с выдвижными ящиками может быть как двуспальной, так и односпальной. Такая конструкция позволяет хранить различные вещи, вроде постельного белья или полотенец, прямо в ней, что значительно экономит пространство. Неплохой это вариант и для детских комнат, поскольку в ящики можно сложить куклы, коврики, кубики и прочие игрушки. Большой плюс таких кроватей в том, что в ящиках сразу видно все содержимое, тогда как в больших шкафах приходится порой долго искать нужную вещь.

Хорошо то, что конструкция такой кровати не слишком сложнее «стандартной», где под спальным местом просто свободное пространство. Если заранее составить правильные и подробные чертежи, можно легко соорудить такой предмет мебели. Придется лишь немного больше потратиться на материалы для ящиков – фанеру, направляющие и колесики.

1.2

Подвесная кровать

Несмотря на кажущуюся на первый взгляд сложность, такой вариант кровати не слишком сложен в изготовлении. Главное – наличие свободного пространства: только так конструкция будет функционировать правильно. Дело в том, что она рассчитана на небольшое покачивание.

Подвесная кровать выглядит очень стильно, к тому же ее конструкция не слишком сложна, главное – правильно подобрать материалы

Состоит конструкция из рамы и ламелей. Если вы решили соорудить именно такое спальное место, помните: все детали должны быть сделаны исключительно из качественных материалов. Речь идет и о креплениях в том числе, потому что им придется справляться с большой нагрузкой. Древесина, из которой мастерится спальное место, должна быть не слишком тяжелой, чтобы не нагружать опоры. Матрас тоже не должен весить слишком много.

1.3

Кровать-трансформер

Легким движением руки такая кровать может превратиться в шкаф, и это великолепный вариант для небольших квартир. Кажется, что самостоятельно ее сделать сложно, но это не так: достаточно приобрести подходящие подъемно-поддерживающие механизмы, а также правильно построить конструкцию, чтобы она была без перекосов, иначе при сложении/разложении она будет заедать.

Превратиться кровать-трансформер может как в полноценный большой шкаф, так и в компактный комод-тумбу, который имеет столешницу сверху. Кстати, это хороший вариант в качестве дополнительного спального места – например, если приедут гости.

1.4

Металлическая кровать

Такую кровать человеку без опыта сделать будет сложно: изготавливается она из металлических уголков, арматур, прута, и это под силу только сварщикам. Зато есть большой плюс: частого ремонта кровати не будет, к тому же она не будет скрипеть.

Ржавчины от металла бояться не стоит: его можно покрыть специальными лаками или красками, которые отлично защищают и постель от некрасивых пятен, и сам металл от коррозии.

Такое ложе отлично впишется в спальню, оформленную в стиле ретро, модерн или лофт. Хотя конструкция устойчивая и довольно тяжелая, выглядит она легкой, благодаря чему украсит комнату.

1.5

Кровать-подиум

Такая кровать тоже прекрасно экономит пространство. Спальное место, когда оно не востребовано, просто задвигается под подиум, который можно использовать с разными целями: например, там можно организовать рабочее место.

Сложностей в конструкции тоже нет, но важно подбирать исключительно качественные и прочные материалы, которые выдержат вес человека на подиуме и различных установленных там предметов. Правильно все сделав, вы получите не только уютное спальное место, но и необычное оформление помещения.

Можно соорудить кровать-подиум, конструкция которой помогает экономить пространство в квартире

1.6

Двухъярусная кровать

Чаще всего такая модель используется в детских комнатах. Даже если площадь помещения немаленькая, загромождать ее несколькими кроватями нерационально. К тому же детям обычно очень нравится такой вариант. И такую кроватку тоже можно сделать самому – главное выбрать подходящую модель.

Есть «традиционные» двухъярусные конструкции: одна кровать над другой, есть лесенка для того, чтобы взобраться на второй ярус. Есть целые комплексы, которые могут предполагать наличие трех спальных мест, а также ящиков сбоку, одновременно представляющих собой лестницу. Есть и такие модели, в которых нижняя кровать – двуспальная, а верхняя рассчитана на одного человека.

Кроме упомянутых моделей, конечно, есть и другие, например, кровать-софа, с каркасом из ламелей из дерева и прочие.

2

Из каких материалов можно сделать кровати?

Кровати изготавливают из разных материалов, но, чтобы создать прочную и достаточно простую конструкцию, стоит использовать деревянный брус – он довольно крепок, а стоит недорого. Особенно эффектно выглядят варианты кроватей, созданные из массива дерева, например, дуба или сосны.

Бортики и спинки можно изготовить из ДСП, ламинированной ДСП (ЛДСП), МДФ. Скрепляют конструкции между собой чаще всего клеем – подойдет столярный или специальный ПВА.

Выбор во многом зависит от финансовых возможностей человека – например, конструкции из МДФ дороже, чем из древесно-стружечной плиты.

Дно можно сделать из фанеры или деревянных реек, которые легко изготавливаются и самостоятельно. Менее прочным считается фанерное дно. Хотите сделать ортопедическую кровать? Используйте уже готовые рейки, имеющие специальную выпуклую форму. Если вы планируете изготовить модель с ящиками, их также можно сделать из фанеры.

Можно, конечно, сделать и металлическую конструкцию, но для этого нужно иметь определенные навыки и оборудование.

Из крепежных деталей чаще всего используют саморезы с диаметром 5-6 мм. Их длину стоит выбирать, опираясь на толщину досок, соединяемых между собой. Чем толще, тем длиннее должен быть саморез.

Понадобятся и металлические уголки. Выбирайте только качественные, не имеющие ни пятен, ни заусениц, если хотите, чтобы мебель «прожила» долго. Отлично, если уголки будут иметь округлое и довольно широкое ребро жесткости.

Иногда пригождаются и гвозди – лучше выбирать те, которые имеют длину в 6-7 см. Также применяются и шканты, но для создания прочной кровати лучше использовать нагели.

Обязательно использование струбцин – с их помощью можно плотно соединить две детали.

В любом случае, выбирайте только качественную древесину, крепежные детали и инструменты – это залог качественного изделия.

3

Делаем «классическую» двуспальную кровать своими руками

Такая кровать имеет стандартные размеры. Ее можно изготовить из натуральной древесины, которую либо покупают в уже готовом виде, либо обрабатывают самостоятельно. Лучше нарисовать примерную схему конструкции заранее, чтобы понимать, как правильно осуществлять сборку.

Матрас для такой кровати должен иметь размеры 2 х 1,6 м, так что внутреннее пространство должно быть не менее 2,1 х 1,7 м. Если измерять внешний край, то 2,2 х 1,8 м.

Для изготовления двуспальной кровати потребуются брусья, струганные доски, клей, саморезы и иные крепежные материалы

3.1

Шаг 1. Формируем коробку для каркаса кровати

Высота коробки для каркаса кровати должна иметь высоту около 15-20 см, а стенки должны бы не менее 5 см, брус склеивают – по 3 или 4 штуки. Для этого бруски промазывают либо столярным, либо ПВА клеем, прикладывают друг к другу и сжимают в струбцинах, пока клей полностью не высохнет. После этого их подгоняют по размеру. Помните, что для короба необходимы две боковые панели, длина которых 220 см, две торцевые с длиной в 161 см и одна, которая станет перемычкой, имеющая длину 210 см.

Чтобы бруски соединились надежно и красиво, на боковых сторонах брусков отмерьте по 5 см и спилите эти части. Выступающие места промажьте клеем и соедините бруски, вставив их друг в друга, а затем сожмите в струбцинах. Таким образом части короба крепко и качественно соединятся.

Затем нужно установить перемычку. Для этого короб переворачивают, делают разметку на боковых сторонах, чтобы найти их середину. Опорой для перемычки станет прикрученный с помощью саморезов с внутренней стороны коробки брусок. К нему доска фиксируется с помощью клея и саморезов.

Кстати, опорой могут стать и металлические уголки.

Такая модель кровати оснащена 4-мя ножками по углам, и их лучше прикрутить сразу, пока короб перевернут. Ножки делаются и того же бруса, их длина может быть от 20 до 35 см – все зависит от вашего желания, однако помните, что чем они короче, тем устойчивее кровать. Сначала их фиксируют клеем, а затем используют саморезы. Чтобы укрепить конструкцию, можно использовать металлические уголки.

Короб кровати формируется из брусьев, которые скрепляются между собой с помощью клея и саморезов

Кровать из профильной трубы своими руками: инструкция и возможные ошибки

Мебель, сделанная своими руками, приобретает все большую популярность. Заводские варианты часто оказываются некачественными, неудобными и неподходящими под параметры, необходимые заказчику. При сборке мебели своими руками, можно выбрать качественный материал, придать любую форму, изготовить нужные размеры и подобрать понравившуюся фурнитуру. К тому же, себестоимость мебели значительно меньше, чем ее конечная стоимость у реализатора. Основная задача при изготовлении мебели — правильно подобрать материал и внимательно изучить все этапы сборки мебели.

Профильные трубы для кровати: достоинства конструкции

Профильные трубы — это квадратные или прямоугольные металлические трубы. Их часто используют для сборки каркаса мебели. Это обусловлено большой их прочностью, надежность, долговечностью и относительно низкой стоимостью.

Мебель с металлическим каркасом из таких труб способна выдерживать больший вес, чем аналогичные конструкции выполненные, например, из ДСП. По прочности с металлом может сравниться цельное дерево,но стоимость его в разы больше.

Достоинства каркасов из профильных труб заключаются в следующем:

• Прочность. Профильные трубы способны выдержать большую нагрузку, благодаря равномерному распределению веса на все четыре их ребра. К тому же металл обладает хорошей износоустойчивостью. Если не давать конструкции намокать, она сохранить первозданный вид на протяжении десятилетий.
• Простота сборки. Конструкции из металла просты в своем исполнении. Достаточно приварить несколько труб одну к другой, прикрутить ножки и спинку — и основа каркаса уже готова. Работать с металлом не сложно, специальных навыков он не требует.
• Возможность экспериментировать с дизайном. Металлическая конструкция — универсальный вариант. Она сама по себе выглядит достаточно эстетично, кроме того, ее обшивают деревом или украшают элементами декора. Популярность набирает мебель с замысловатыми коваными элементами, которые легко прикрепить к металлическому остову кровати.
• Возможность сделать разборную конструкцию. В случае, если в этой опции нет необходимости, все элементы можно приварить друг к другу. Если же такая необходимость есть, ножки и спинки просто прикручиваются с помощью болтов к раме — и кровать при необходимости можно разобрать, а затем заново собрать.

Возможные сложности в работе

Сам по себе процесс сборки кровати не является сложным для человека, который раньше уже работал с металлом. Необходимо иметь базовые навыки нарезки металла и его сварки, просверливания в нем отверстий и закрепления болтов. Если таких навыков нет, лучше заранее потренироваться на отдельных трубах, репетируя их обрезку и сварку.

Дело в том, что кровать — объемная конструкция, все части которой по отдельности собрать легко, но их установка вместе может создать некоторые сложности. Например, наиболее сложным этапом в сборке рамы считается сварка последнего угла. При этом три угла уже готовы, конструкция является достаточно увесистой и объемной.

Еще одна сложность — покраска кровати. Все ее стороны должны выглядеть эстетично. Для этого нужно либо отдельно прокрашивать каждую деталь, что займет много времени, а затем все детали сушить и только потом собирать. Либо можно красить уже готовую конструкцию, но тогда придется защищать от краски ламели, если таковые имеются, а также пол, стены и окружающие поверхности.

Новичок в деле сборки мебели может столкнуться с такими проблемами, как недостаток нужных деталей, отсутствие необходимых инструментов, неправильно подобранные размеры каждой детали. Например, есть опасность отрезать больший участок трубы, чем необходимо. Деталь при этом будет уже испорчена.

Это важно! Рекомендуется покупать детали с запасом в 1-2 штуки. Обрезать их также с запасом, поскольку после процесса обрезки следует шлифовка, которая также уменьшает размер. До того как начать сборку, все детали необходимо подогнать друг под друга.

Делаем кровать своими руками

Пошаговый алгоритм изготовления кровати начинается с подготовки, от которой целиком зависит надежность конструкции. От того, насколько правильно выполнена сборка, зависит и внешний вид, и прочность кровати. Последний этап- отделка, вариантов достаточно много, какой из них выбрать, зависит от личных предпочтений.

Подготовительная работа

Подготовка к сборке кровати должна начинаться с ее чертежа. Важно изобразить на нем все детали вначале каркаса, а затем элементов декора и фурнитуры. Нужно точно рассчитать параметры кровати и количество материалов, которые потребуются для сборки каркаса.

Понадобятся следующие виды элементов: профильные трубы, заглушки, стальные квадраты, листы, уголки, швеллеры и полосы. Их количество и размеры зависят от параметров кровати.

Важный этап при проведении подготовительных работ — определение размеров кровати.

Существует три стандартных ее размера: односпальная, двуспальная и полуторная. Ширина первой составляет 0.91 м, второй — 1.37 м, третьей — 0,99 м. Стандартная длина кровати 2 м, но она подходит не всем. Можно пользоваться правилом: длина кровати должна на 30 см превышать рост человека, который собирается на ней спать. Можно отклониться от стандартных параметров и выбрать размеры по своему усмотрению.

Это важно! Следует помнить, что матрацы выпускают для стандартных размеров кроватей. Если изменяются принятые параметры, матрац придется делать на заказ.

Односпальные и полуторные кровати предназначены для одного человека. Разница между ними кажется небольшой, но спать на последних удобнее. Особенно людям, имеющим крупное телосложение. Двуспальные кровати занимают много места, поэтому целесообразнее выбирать их в том случае, если на кровати спят двое. Необходимо помнить, что помимо кровати в комнате должны быть тумбочки, шкаф, комод и другая мебель. Кроме того, необходимо оставить место для свободного передвижения.

После составления чертежей, определения размеров, количества материалов и после их покупки, можно приступать к непосредственной подготовке. Она заключается в нарезке профильных труб на участки нужного размера (согласно чертежу), обработке их и созданию дополнительных отверстий. Нарезка производится с помощью болгарки, после чего все срезы шлифуются для удаления неровностей.

Трубы обрабатывают обезжиривающим средством, например, ацетоном. Это необходимо для последующего нанесения покрытия. Последний этап необходим в том случае, если части кровати не будут привариваться друг к другу. Отверстия нужны для крепления с помощью болтов и саморезов. Как правило, сварку и крепление болтами комбинируют, используя разные виды сборки для разных частей кровати.

Сборка

Сборка кровати состоит из четырех последовательных этапов:

• Сборка рамы;
• Установка ножек;
• Установка спинки;
• Крепление ламелей или перекладин.

Рама — это прямоугольный остов кровати, к которому будут крепиться все остальные элементы.

Трубы рамы должны быть прочными. Для односпальной и полуторной кровати можно просто сварить четыре профильных трубы, соединяя их с помощью углов. Рамы двуспальных кроватей, у которых вместо ламелей будут металлические листы или трубы, также делают просто прямоугольником. Если же в конструкции предусмотрены ламели, то необходимо приварить еще одну трубу, посередине рамы по ее длиннику. Это не даст ламелям провисать посредине.

Ножки к раме крепят по внутреннему краю углов. Их рекомендуется не приварить, а прикрутить в уже заранее подготовленные отверстия. Это позволит в случае необходимости разобрать кровать и удобно ее транспортировать, поскольку кровать с ножками может пройти не в каждый дверной проем.

На дополнительную перекладину двуспальной кровати также иногда устанавливают ножки, но этот этап необязателен. К нижним краям труб, которые служат ножками кровати, прикрепляют резиновые или пластиковые заглушки, защищающие пол от металлической трубы.

Спинка кровати может быть одна — у изголовья или их может быть две — у изголовья и ног. В конструкции детских кроватей иногда предусматривают боковую спинку для защиты ребенка от падений. Спинку можно приварить, что позволит сделать конструкцию более прочной, но создаст сложности при транспортировке. По примеру установки ножек, спинку можно также прикрепить с помощью болтов.

Ламели — это полосы из гибкого дерева или дсп, на которые кладут матрац. Ламели устанавливают параллельно друг другу перпендикулярно длиннику кровати. Преимущество их состоит в том, что они менее жесткие, чем металлические перекладины, спать на них более комфортно. Однако конструкция с металлической опорой под матрацом долговечнее и надежнее. Для установки ламелей вначале делают крепления, соответствующие каждой полоске по обе стороны кровати. Металлические прутья просто приваривают параллельно друг другу. На этом основной этап сборки может быть завершен.

Обшивка и варианты отделки

Существует несколько вариантов придания эстетического вида металлической кровати. Самый простой из них — оставить все как есть, завершив изготовление кровати на этапе ее покраски. Такая кровать в стиле минимализма подойдет для любого интерьера.

Еще один простой способ — обшить кровать ДСП или листами дерева. Для этого сами листы крепятся к кровати с помощью саморезов, а затем саморезы закрываются клеящимися накладками. Вариант прост в исполнении, но эстетический вид такой комбинации металла и дерева понравится не каждому.

Интересными являются варианты с декоративными спинками. При этом вначале полностью собирают раму, ножки и устанавливают ламели, а затем крепят спинку. Популярными являются конструкции с коваными спинками. Их просто крепить к раме и они органично вписываются в любой интерьер. Такую спинку можно покрасить в цвет кровати, при этом вся конструкция приобретет более интересный вид.

Как сделать кровать

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать Лучшие дома и сады

• каникулы
• Садоводство
• Рецепты и приготовление
• Украшения
• Идеи по благоустройству дома
• Уборка и организация
• Магазин
• Номера
• Новости
• Красота и стиль
• Здоровье и Семья
• Домашние питомцы
• Местные службы

Поиск Закрыть

Меню профиля

Мой счет Вниз треугольник Предыдущий Мой счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Мой профайл
• Настройки электронной почты

Ножки кровати — Ножки опоры кровати

ИКЕА

• Продукты
• Номера

ИКЕА Поиск

• Продукты
• Номера

• Распродажа уже началась!
• Открытие и закрытие магазинов
• Обслуживание клиентов
• Предложения
• Вдохновение
• Зеленая энергия — переключись и сэкономь
• ИКЕА Еда

Продукты

• Распродажа уже началась!
• Новые продукты
• Новая более низкая цена
• Устойчивость Устойчивость
  • Как рационально питаться
  • Как выбрать более экологичные материалы
  • Как сделать дом более здоровым
  • Как выбрать мебель, которая дольше живет
  • Как сэкономить энергию и воду дома

  Направляющая

  Простые изменения для более устойчивой жизни

  Простые изменения для более устойчивой жизни

Хранение и организация Посуда и столовые приборы Мебель Кровати и матрасы Кухни Мебель и аксессуары для дома Освещение Текстиль Коврики, коврики и напольные покрытия Украшение Умный дом Бытовая электроника Младенец и дети Товары для ванной Товары для улицы Растения и горшки Прачечная и уборка Продукты безопасности Улучшение дома Еда и напитки Отдых и путешествия Летом Рождество Номера

• Гостинная
• Спальня
• Прихожая

Какого размера мужчины должны наращивать ноги?

Какой идеальный размер мужской ноги? Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Насколько много внимания мы должны уделять тренировке ног, если наша цель — улучшить свое здоровье, общую силу и внешний вид? Что интересно, популярные мнения находятся на противоположных концах спектра:

• Некоторые подходы, ориентированные на эстетику, заставляют нас тратить больше времени на тренировки верхней части тела: больше жимов лежа на наклонной скамье, подтягиваний, жимов над головой и сгибаний на бицепс.Если вообще включать тренировки нижней части тела, то зачастую это более легкие вещи, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга.
• Некоторые программы силовых тренировок говорят нам, что мы должны сосредоточить нашу энергию на том, чтобы стать сильнее в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В этих кругах каждая тренировка обычно начинается с нескольких подходов приседаний со спиной. Это хороший способ построить сильное и привлекательное телосложение?

Если мы пытаемся построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение, какого размера должны быть наши ноги? Как часто мы должны их тренировать? А какие упражнения на нижнюю часть тела выбрать?

Введение

Итак, во-первых, в подобных разговорах часто упускается один момент: все лучше, чем ничего.Лучше отжиматься, чем вообще ничего не делать, даже если вы не делаете кардио. Если говорить о поднятии тяжестей, полезно выполнять жим лежа, жим над головой и сгибания рук на бицепс, даже если вы не приседаете или не занимаетесь становой тягой. Тренировать только верхнюю часть тела — это неплохо. Некоторым людям нравится тренироваться таким образом, и это намного лучше, чем сидеть на диване, для их общей силы, здоровья и внешнего вида. Это не так хорошо, как могло бы быть.

Более того, нет системы, в которую нам нужно было бы формировать себя.Мы не пауэрлифтеры, которых судят по трем упражнениям. Мы не бодибилдеры, которым нужно соответствовать определенным критериям судейства. Так что ничего страшного, если вы никогда не приседаете или не делаете становую тягу. Также нормально, если вы только приседаете и поднимаете . Но я думаю, что людям нравятся эти статьи, потому что мы говорим о правильном и наилучшем способе работы .

В этой статье я хочу указать на то, что мы должны использовать сбалансированный подход в наших упражнениях с подъемом. Нам не обязательно отдавать приоритет приседаниям перед любым другим упражнением, но мы также не должны пренебрегать им.Однако это легче сказать, чем запрограммировать. Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Сколько подходов мы должны делать за тренировку? И всегда ли приседания должны быть самым первым движением, которое мы делаем?

Я также хочу возразить, что если мы пытаемся построить сильное и эстетичное телосложение, есть нечто большее, чем просто приседания, жим лежа и становая тяга. Не менее важно выбирать сложные комплексные упражнения для плеч (например, жим над головой) и верхней части спины (например, подтягивания).В дополнение к этому, если у нас нет изолирующих упражнений для наших рук (таких как сгибание бицепсов, разгибание трицепсов и, возможно, даже тренировка предплечий), наши руки, скорее всего, будут отставать. И даже несмотря на это, мы ничего не сделали, чтобы набить себе шею.

Наконец, где срабатывает закон убывающей отдачи?

• Когда наши ноги становятся достаточно большими, чтобы выглядеть привлекательно, и есть ли такие вещи, как ноги, которые выглядят слишком большими?
• Когда наши ноги достаточно сильны? Достаточно ли силен присед на 225 фунтов? А 315? Большинство из нас не пауэрлифтеры, поэтому не всегда лучше делать приседания со спиной сильнее.
• И в какой момент прекращается общая польза для здоровья? Если вы можете приседать 225 на десять повторений, этого достаточно? Есть ли момент, когда риск травм при приседании с тяжелым весом начинает перевешивать пользу для здоровья?

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества приседаний и становой тяги и объясним, почему они действительно должны быть частью наших тренировок.

Преимущества построения сильных ног

Прежде чем мы перейдем к преимуществам наращивания более крупных и сильных ног, я должен отметить, что, когда мы говорим о приседаниях и становой тяге, мы не обязательно говорим конкретно о приседаниях со штангой на спине и обычной становой тяге со штангой.Верно, что эти два упражнения, как правило, дают нам лучший результат для нашей массы — они известны не просто так, — но это не значит, что эти конкретные вариации должны быть частью наших упражнений, просто мы должны найти способ тренировать эти общие модели движений.

Когда мы говорим «приседания», имейте в виду, что вы можете выполнять приседания с гантелями вместо приседаний со штангой на спине. И когда мы говорим о становой тяге, имейте в виду, что румынская становая тяга с гантелями тоже считается. Вы можете выбрать подъемники, которые лучше всего подходят вашим обстоятельствам и вашему оборудованию.

Приседания и становая тяга для общего здоровья

Во-первых, я должен быть честен с вами, ребята. Я пропустил день ног. Но, честно говоря, я тоже пропускал день толчка и тяги. Я был студентом графического дизайна, который не делал кардио-тренировок или силовых тренировок, и это было большой ошибкой. Чтобы понять, как это выглядело, я участвую в одном из университетских фотографических проектов:

На самом деле я не проводил вечера за бутылками вина в квартире с привидениями, но мои ноги действительно были такими маленькими, и трудно передать словами, сколько проблем это доставляло мне.Моя осанка ломалась сама по себе, я был худым и слабым, я был недоволен своей внешностью, а мое сердечно-сосудистое здоровье было настолько плохим, что я обратился к кардиологу в свой восемнадцатый день рождения. Врач сказал мне, что у меня уже есть умеренно высокий риск сердечного приступа и что, если я не смогу поправить свое здоровье, я буду на статинах к тридцати годам.

Перенесемся в мой тридцатый день рождения, и мой кардиолог попросил меня пойти в три разные клиники, чтобы проверить мои маркеры крови.Он сказал мне, что за всю свою карьеру он никогда не видел, чтобы кто-то так сильно улучшил свое общее состояние здоровья. В течение последнего десятилетия я тренировался три раза в неделю, ходил на ежедневные прогулки, улучшил диету, пересмотрел свой сон и набрал 60 фунтов при 11% жира:

Чтобы прояснить, кардиолог не сказал, что поднятие тяжестей — это то, что улучшило мое здоровье. Он определенно не сказал, что мое здоровье улучшили именно приседания и становая тяга.Но если сложить все эти кусочки, мое здоровье резко улучшилось. Я перешел от высокого риска к низкому.

Но я также не хочу недооценивать важность этих больших подъемов нижней части тела. Выполняя приседания и становую тягу 2–3 раза в неделю в течение двух лет, я перешел от частичных приседаний на 75 фунтов к глубоким приседаниям с 315 фунтами. Я перешел от неудобной становой тяги с 95 фунтами к традиционной становой тяге с 425 фунтами. Учитывая, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела, а приседания и становая тяга — два лучших упражнения для улучшения плотности костей и сердечно-сосудистой системы, я не сомневаюсь, что они были важной частью моего преобразования.

Исследования силы нижней части тела тоже интересны. Вот исследование, в котором изучается функция мозга однояйцевых близнецов с возрастом. У парней с более сильными ногами была лучше функция мозга и больше серого вещества , чем у их однояйцевых близнецов, что показывает, что поднятие тяжестей может физически изменить наш мозг.

Выполнение подходов приседаний из десяти повторений, особенно когда мы в них становимся сильнее, очень похоже на выполнение стометрового спринта с точки зрения того, сколько это требует как аэробной, так и анаэробной систем.Если мы отдохнем пару минут, а затем сделаем еще один подход, а затем еще один, то мы, по сути, выполняем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Мы сочетаем интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, и это может сильно повлиять на наше общее состояние здоровья.

Теперь есть и тяжелые комплексные упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивание, жим над головой и жим лежа. Но есть причина, по которой люди боятся делать десятиповторные подходы приседаний и становой тяги больше, чем десятиповторные подходы в жиме лежа.С подъемом верхней части тела мы не задействуем столько общей мышечной массы, поэтому наши аэробные системы не работают так же интенсивно. Сердечно-сосудистые адаптации несопоставимы.

Чтобы сделать вещи еще более интересными, было показано, что десять недель выполнения тяжелых приседаний удвоили нашу экспрессию гена (PPAR-дельта), который улучшает нашу способность сжигать жир для получения энергии (исследование). Это не только упростит сжигание жира, но и потенциально может помочь сохранить стройность.И это всего лишь один ген. Приседания — это огромный подъем, и строгие тренировки в приседаниях заставляют нас адаптироваться на многих-многих уровнях.

Приседания и становая тяга на общую силу

Чем больше у нас мышцы, тем они сильнее. И чем сильнее наши мышцы, тем большую силу они могут проявить. Это также влияет на нашу способность генерировать взрывную силу, поэтому большие ноги не только означают, что мы можем поднимать больший вес, это также означает, что мы можем быстрее бегать и выше прыгать.Да, это делает становую тягу прекрасным средством для подъема тяжелых предметов с земли, но она также отлично подходит для улучшения нашего общего атлетизма. То же самое и с приседаниями.

Более того, поднятие тяжестей с самым большим диапазоном движений, которым мы можем управлять, отлично подходит для улучшения нашей гибкости, а набор мышечной массы, как было показано, даже физически удлиняет наши мышцы (например, добавляя звенья к цепи). Возможно, что более важно, мы развиваем силу и контроль с помощью этого диапазона движений, улучшая нашу подвижность.В результате приседания и становая тяга — одни из лучших способов улучшить нашу общую подвижность и координацию.

Когда дело доходит до предотвращения травм, именно тяжелые приседания и становая тяга лучше всего укрепляют наши кости, сухожилия, мышцы и соединительные ткани, делая их более устойчивыми к травмам. Также есть исследования, показывающие, что более сильные ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины снижают риск развития боли в пояснице.

Насколько велико слишком большое?

Очень часто парень тайно экономит на тренировках нижней части тела, но очень редко парень бывает настолько сумасшедшим, чтобы утверждать, нам следует экономить на тренировке нижней части тела.

Позвольте мне на мгновение быть этим сумасшедшим.

Проблема с «большой тройкой» подъемов

Большинство серьезных лифтеров достаточно серьезны, чтобы следовать хорошей программе тренировок. И все лучшие программы тренировок включают в себя приседания (для квадрицепсов, ягодиц и икр) и становую тягу (для подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник). Фактически, большинство этих программ имеют уклон в сторону силовых тренировок, что часто означает начало тренировки с тяжелых подходов приседаний со штангой на спине:

Как спорный, так как это звучит, особенно в силовых тренировках кругов, это создает противоположную проблему, где многих серьезных лифтеры имеют непропорционально большие ноги .И я имею в виду не только то, что их ноги выглядят слишком большими на , я имею в виду, что у нас есть парни, которые могут приседать на 400 фунтов, не имея возможности сделать десять подтягиваний.

Я бы сказал, что если мы не пауэрлифтеры, нам следует заботиться не только о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это отличные подъемники, но это не , а только отличные подъемники . Например, подтягивания и жим над головой не менее важны для развития всесторонней силы, и они оказывают гораздо большее влияние на нашу внешность.В результате мы предпочитаем использовать подход «большой пятерки» к наращиванию массы, в котором мы в равной степени сосредотачиваемся на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и подтягивании, смещая наши тренировки с 33% верхней части тела на 60% верхней части тела. тело.

Также следует учитывать, что существует несколько разновидностей приседаний и становой тяги, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Если мы пойдем по стопам пауэрлифтеров, выполняя приседания со штангой на спине и становую тягу сумо, мы оптимизируем наши упражнения для выполнения пауэрлифтинга, а не для нашего здоровья, общей силы или эстетики.Я бы сказал, что мы получим больше пользы, если выберем варианты, которые немного больше задействуют верхнюю часть тела, такие как приседания на груди и обычная становая тяга:

1. Передние приседания: для квадрицепсов, ягодиц, и верхней части спины .
2. Жим лежа: для груди, плеч и трицепсов.
3. Обычная становая тяга: для подколенных сухожилий, ягодиц, и нижней части спины .
4. Жим над головой: для плеч, трицепсов и кора.
5. Подтягивание: для верхней части спины, бицепса и пресса.

Другая популярная тенденция в программах Большой Тройки — сосредоточение внимания на более низких диапазонах повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а затем в использовании умеренных диапазонов повторений для вспомогательной работы верхней части тела. Например, тренировка может начинаться с пяти повторений приседаний, но заканчиваться десятью повторениями тяг со штангой или сгибанием рук на бицепс. Это не обязательно проблема для наращивания мышечной массы, но это означает, что мы никогда не приседаем или делаем становую тягу более пяти повторений в подходе.

Если мы хотим получить общую пользу для здоровья от приседаний и становой тяги, некоторые из этих преимуществ прибывают из подъема с умеренным диапазоном повторений. Так мы выполняем больше работы и нагружаем сердечно-сосудистую систему. Например, предположим, что кто-то может приседать 275 фунтов на пять повторений, что в сумме дает 1375 фунтов за подход. Тот же самый человек, вероятно, мог бы приседать около 225 фунтов за десять повторений, что в сумме составляет 2250 фунтов. В данном случае это в 1,65 раза больше объема работы.Вот почему сеты приседаний и становой тяги с большим количеством повторений оставляют нас такими запыханными. Мы делаем больше работы. И эта дополнительная работа может настолько сильно нагружать нашу сердечно-сосудистую систему, что спровоцирует устойчивую адаптацию.

Мужчины с большей верхней частью более привлекательны

Хороши ли приседания и становая тяга для улучшения нашей эстетики? Можно иметь такие маленькие ноги, что это отрицательно влияет на нашу внешность, но на самом деле это на удивление редко. Большинство эстетических преимуществ, которые мы получаем от приседаний и становой тяги, связаны с их способностью помочь нам улучшить осанку и нарастить больше мышц в наших ловушках и выпрямителях позвоночника.За исключением крайних случаев, наращивание ног на самом деле не влияет на нашу эстетику.

Среди широкой публики большинство людей имеют избыточный вес, а люди с избыточным весом, как правило, имеют пропорционально более сильные ноги. В конце концов, им нужно носить свое тело, в том числе подниматься по лестничным пролетам, а это имеет тенденцию наращивать изрядное количество мышц в ногах, ягодицах и пояснице. Это не всегда так, но часто так.

Среди лифтеров можно подумать, что со всеми этими людьми жим вместо приседаний и керлинг вместо становой тяги, мы увидим группу парней с огромной грудью, большими бицепсами и крошечными ногами.Но на самом деле это довольно редко. Большинство парней, которые хорошо справляются с поднятием тяжестей, включают в свой распорядок приседания и становую тягу, поэтому большинство людей с мускулистым телосложением в целом довольно мускулистые. Парни, которые не умеют поднимать тяжести, могут уделять первоочередное внимание тренировкам верхней части тела, да, но они часто набирают десять фунтов, и вот и все. Они застревают на плато на всю оставшуюся жизнь. Они никогда не набирают достаточно мышц, чтобы стать такими непропорциональными, а если и делают, то обычно исправляют это.

У мужчин, которые от природы худее, чаще можно увидеть ходулистые ноги, и совершенно возможно увеличить верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания ногам, что придаст нам вид с тяжелым верхом.Также часто можно увидеть парней, которые приседают без становой тяги, развивают квадрицепсы большего размера без подколенных сухожилий в спине. Или парни, которые не приседают достаточно глубоко, чтобы активировать ягодичные мышцы, создавая большие квадрицепсы вместе с плоскими ягодицами.

Однако большинство исследований мужской привлекательности показало, что сила нижней части тела не оказывает большого влияния на нашу внешность. Наличие более сильной верхней части тела почти идеально сочетается с привлекательностью, при этом более сильная верхняя часть тела неизменно оценивается как более привлекательная, но тот же эффект, кажется, не относится к нашим ногам (исследование).Пока наши ноги не являются явно непропорционально маленькими, они не влияют на нашу внешность.

Почему это так? Почему только размер и сила верхней части нашего тела влияют на нашу привлекательность? Я поговорил с ведущим исследователем вышеупомянутого исследования, Аароном Селлом, доктором философии, и он объяснил, что мужская привлекательность связана с нашей грозностью, которая связана с тем, насколько мы хороши в драках: кулаках, борьбе, размахивании дубинками и метании копий. Именно мышцы верхней части тела определяют, насколько мы грозно выглядим.Это не должно вызывать особого удивления, учитывая, что у борцов, боксеров и бойцов UFC обычно пропорционально больше верхняя часть тела.

Как мы уже упоминали выше, это не означает, что приседания и становая тяга нельзя использовать для улучшения нашего внешнего вида. Если мы выберем приседания с фронтальной нагрузкой вместо приседаний со спиной, мы сможем повысить требования к выпрямителям позвоночника, что даст нам более сильный и толстый торс, а также поможет улучшить осанку. Это может абсолютно улучшить нашу эстетику.

Кроме того, одним из основных преимуществ традиционной становой тяги является то, что она так хорошо помогает наращивать всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодицы, да, но также и мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и трапеции. В результате обычная становая тяга является одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики, просто она помогает нам набрать верхнюю часть тела .

Большая верхняя часть тела выглядит более мужественной

Когда мужчины достигают половой зрелости, мы начинаем вырабатывать больше тестостерона, наши позвоночники становятся длиннее, а плечи расширяются.Если мы набираем жир, большая часть этого жира откладывается в кишечнике. Это дает нам более длинную, широкую и большую верхнюю часть тела.

Когда женщины достигают половой зрелости, их бедра становятся шире, а ноги — длиннее. Если они набирают жир, большая его часть откладывается в нижней части их тела — в бедрах и бедрах. Таким образом, даже без учета мышечной массы у мужчин, как правило, верхняя часть тела больше, чем у женщин.

Затем, когда дело доходит до набора мышц, у мужчин больше рецепторов андрогенов в верхней части спины, предплечьях, груди и плечевых мышцах, а это означает, что нам легче там наращивать мышцы.Таким образом, «мужественное» телосложение ассоциируется с большими плечами, грудью и спиной.

С женщинами все наоборот. У них больше рецепторов андрогенов в нижней части тела, меньше в верхней части тела. По мере того, как они набирают мышцы и силу, они получают больше их в бедрах и ногах. В результате «женское» телосложение часто определяют большие бедра и бедра.

Это от природы делает мужчин более доминирующими в верхней части тела, а у женщин — в большей степени в нижней части тела. И по мере того, как мы становимся сильнее, этот диморфизм только расширяется.Тем не менее, приложив достаточно целенаправленных усилий, мы можем построить массивные нижние части тела. Например, если мы начинаем каждую тренировку с приседаний, именно сюда будет вкладываться большая часть нашей энергии, и мы собираемся в конечном итоге значительно увеличить размер нижней части тела, не увеличивая пропорциональную величину верхней части тела.

Начало каждой тренировки с приседаний может показаться чрезмерным, но это то, что вы увидите во многих популярных силовых программах, таких как с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 .

На самом деле, большинство программ тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг или силовые тренировки, будут уделять большую часть своего внимания приседаниям, становой тяге и жиму лежа, что приведет к большей части ваших достижений в нижней части тела. В конце концов, именно на это и направлено большинство ваших усилий.

Что интересно, упражнения в пауэрлифтинге довольно произвольны. Их выбрали не потому, что они были лучших подъемов , они были выбраны потому, что они созданы для отличных упражнений на соревнованиях.Другие упражнения, такие как подтягивание и жим над головой (и, возможно, даже сгибание рук со штангой), так же хороши для развития общей силы, но по разным причинам они не были выбраны в качестве официальных упражнений соревнований.

Давайте на секунду рассмотрим эти два подъема:

• Подтягивания развивают верхнюю часть спины, бицепсы и пресс.
• Overhea d жимы , которые развивают плечи, верхнюю часть спины, верхнюю часть груди и трицепсы.

Если бы мы добавили эти два упражнения к большой тройке, у нас была бы программа, которая была бы более эффективной для развития общей функциональной силы, учитывая, что наше тело было бы способно выполнять эти другие важные двигательные модели. Наши ноги все равно стали бы большими, но если бы три из пяти больших подъемов приходились на верхнюю часть тела, наша верхняя часть тела пропорционально вырастала бы намного больше.

Наша нижняя часть тела не должна быть бесконечно сильной

Несколько лет назад я пошел пройти DEXA-сканирование для статьи, которую мы писали о процентном содержании жира в организме.Здесь, в Торонто, основное место, где можно получить сканирование с помощью DEXA, находится по адресу The Bone Wellness Center, , поэтому, наряду с моим анализом жировых отложений, я получил консультацию по здоровью костей от эксперта. Я занимался спортом всего несколько лет, но плотность моих костей уже была (буквально) за пределами графика. Дело не в том, что мои кости были на самом деле плотностью или , просто диаграмма не была предназначена для спортсменов или лифтеров, она была разработана для людей в целом, которые пытались улучшить свое здоровье костей.Она объяснила, что на самом деле нет никаких возможностей для улучшения — моя плотность костей была не просто из здорового диапазона, она была на самом верху из здорового диапазона.

В то время я приседал 275 фунтов и тянул 375 фунтов. Теперь я приседаю 325 фунтов и тяну 425 фунтов. Это лучше для моего общего здоровья? И действительно ли есть причина думать, что достижение моей цели — приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов — еще больше улучшит мое общее состояние здоровья? Я не совсем уверен.Нет сомнений в том, что построение сильной тяги является фантастическим для нашего мозга, нашего общего здоровья и нашего атлетизма в целом, но по мере того, как мы становимся все сильнее, соотношение риска и вознаграждения увеличивается. На самом деле, довольно редко можно увидеть элитных пауэрлифтеров, которые не лечат некоторые боли или травмы.

Но я хотел убедиться, поэтому спросил Грега Наколса, Массачусетс. Наколс — уважаемый исследователь, пауэрлифтер-рекордсмен, и он руководит (отличным) сайтом по пауэрлифтингу, Stronger by Science .Он предположил, что после того, как мы сможем приседать примерно в 1,5 раза больше нашего веса с помощью отличной техники, мы уже получили большую часть общей пользы для здоровья от приседаний. Он объяснил, что выполнение тяжелых подходов с большим количеством повторений, безусловно, является тяжелым испытанием для нашей сердечно-сосудистой системы (что является здоровой формой упражнений), но приседания с очень тяжелым весом с низким числом повторений больше относятся к пауэрлифтингу. И пауэрлифтеры делают это не для улучшения своего здоровья, они делают это для победы в своем виде спорта. И они готовы навредить себе, чтобы сделать это.

Сила верхней части тела часто является нашим ограничивающим фактором

Когда я был худощавым парнем, я был физически неспособен поднимать тяжелые предметы. Подобрать тяжелую мебель было категорически запрещено. Мои выпрямители позвоночника были недостаточно сильны, чтобы удерживать мою спину в безопасном положении, мои бедра не были достаточно подвижными, чтобы я мог сгибаться в хорошей форме, и моя хватка была недостаточно сильной, чтобы удерживать что-нибудь тяжелое. Я благодарен за то, что не выбросил спину, как мой отец. Он также был худым, и из-за плохого переезда он получил пожизненную травму, с которой он все еще сталкивается сегодня, несколько десятилетий спустя.

Однако после набора шестидесяти фунтов мышц и после того, как я нарастил более сильные приседания и становую тягу, я не столкнулся ни с одной проблемой силы нижней части тела. Ни разу. Я не говорю, что достаточно силен, чтобы поднять абсолютно все. Я не. Но когда я не могу что-то поднять, нижняя часть тела никогда не бывает самым слабым звеном. Мои пальцы поддаются, ловушки болят, бицепсы горят. То же самое, когда я ношу с собой жену или ребенка. То же самое с перемещением мебели или переносом продуктов домой.Мои ноги — не проблема. На самом деле, я не могу вспомнить за раз с момента становой тяги 225 фунтов, когда моя сила нижней части тела была ограничивающим фактором. Основное преимущество перехода с 225 фунтов на становую тягу 415 фунтов не в том, что это сделало мою нижнюю часть тела сильнее, а в том, что это укрепило мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и предплечья.

Приседания и становая тяга по-прежнему важны, но также важны жим лежа, жим над головой, подтягивания, тяга и сгибания рук на бицепс. Если уделять больше времени укреплению этих мышц верхней части тела, это может лучше укрепить наши слабые звенья.Также есть возможность выбрать упражнения на нижнюю часть тела, которые также помогают укрепить нашу верхнюю часть тела, например, обычная становая тяга, приседания на груди и приседания Зерчера.

Большие ноги не подходят к штанам

Это звучит глупо, и в определенной степени это так. Кажется, что это наоборот — приспосабливать наши тела к нашей одежде, вместо того, чтобы формировать нашу одежду, чтобы она соответствовала нашему телу. Но на самом деле большинство из нас будет покупать одежду в обычных магазинах, и я хотел бы, чтобы кто-нибудь предупредил меня, что увеличение размеров ног помешает мне носить джинсы Levi’s.

Эта проблема не касается всех одинаково. Люди с избыточным весом покупают брюки с большим размером талии, и эти большие размеры талии позволяют иметь большие ягодицы и бедра. Однако для худощавых из нас слишком большие ноги могут стать настоящей проблемой при покупке брюк. Как указал Грегори О’Галлахер (из Kinobody ), если вы продолжаете усердно поднимать ноги, в определенный момент вам нужно будет начать покупать слишком большой размер талии или перейти на брюки, предназначенные для полных. люди.

Как и мы, О’Галлахер не говорил, что у нас должны быть маленькие, слабые или бесполезные ноги — он может тянуть более 405 фунтов, приседать более 315 фунтов — просто есть точка убывающей отдачи, когда становление еще сильнее может начать приносить пользу. мешает хорошо выглядеть в обычной одежде.

Для серьезного лифтера это может не иметь значения. Грег Наколс приседает более чем на 700 фунтов и живет в спортивных шортах. Нет проблем. Но не все являются серьезными атлетами. Некоторые люди хотят, чтобы их можно было носить в штанах.

Приседания не увеличивают нашу верхнюю часть тела

Среди бодибилдеров есть старая идея, что выполнение тяжелых приседаний в сочетании с тренировкой верхней части тела может помочь нам увеличить ее объем. Идея состоит в том, что именно большие упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, стимулируют самый сильный ответ анаболического гормона — больше тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это правда, да, и некоторые известные исследования часто встречаются, но если мы примем во внимание все исследования, эффект в значительной степени исчезнет.Процитируем Брэда Шенфельда, доктора философии, который опубликовал статью, в которой анализировались все исследования, проведенные на данный момент:

Из литературы кажется относительно ясным, что если действительно существует связь между острыми системными факторами и ростом мышц, общая величина эффекта будет довольно скромной.

Брэд Шёнфельд, PhD

Кроме того, мы должны учитывать альтернативные издержки, связанные с тренировкой нижней части тела. Если мы сделаем три подхода приседаний вместо пяти, это означает, что мы можем сделать еще несколько подходов для тренировки верхней части тела.И нет сомнений в том, что дополнительный подход жима лежа стимулирует больший рост груди, чем дополнительный подход приседаний.

Какой идеальный размер ноги?

Чтобы найти свой идеальный размер ноги, измерьте размер талии и умножьте его на 0,75. Согласно Кейси Батту, доктору философии, это число представляет собой идеальную окружность бедра, измеренную в средней точке между коленом и тазобедренным суставом при расслабленных мышцах. Обратите внимание: чтобы это работало правильно, ваша талия должна быть достаточно тонкой.Если у вас более 15% жира в организме, вы можете использовать идеальный размер талии вместо текущего размера талии.

• Идеальный размер бедра: талия × 0,75

Чтобы получить этот конкретный расчет, доктор Батт использовал пропорции статуй древнегреческих воинов и объединил их с современными исследованиями привлекательности, чтобы определить наиболее привлекательные мужские пропорции. Идея состоит в том, что эти пропорции отражают телосложение человека, который одновременно силен и здоров, как древний воин, греческий борец или олимпийский спортсмен.

Что интересно, идеальный размер ноги не очень большой. Для меня размер талии 31–32 дюйма дает мне идеальный размер бедра около 24 дюймов. Никто бы не стал рассматривать эти маленькие ноги , но они тоже не очень большие.

Какие пропорции ног самые привлекательные?

Если вы хотите узнать все о создании привлекательного тела, у нас есть подробная статья об эстетике. Короче говоря, женщин в среднем привлекают парни с большими мышцами верхней части тела (исследование).Фактически, воспринимаемая сила наших верхних частей тела составляет около 70% привлекательности нашего телосложения в целом, затмевая такие факторы, как симметрия и осанка. Помимо силы верхней части тела, двумя другими важными факторами являются процентное содержание жира в организме и рост. Они почти не замечали, насколько велики наши нижние части тела, при условии, что они выглядели достаточно спортивными.

Следует, однако, отметить, что исследования высочайшего качества включали изучение реальных мужчин (в основном в колледже), и большинство мужчин с мускулистой верхней частью тела также имеют мускулистую нижнюю часть тела.Таким образом, хотя женщины и не замечали ноги мужчин , по-видимому, это были не те парни, которые только жим лежа и выполняли сгибания рук со штангой. Безусловно, возможно, что непропорциональное или не спортивное телосложение было оценено как менее привлекательное.

Люди, которые заботятся о размерах нашей нижней части тела, как правило, пауэрлифтеры, что имеет смысл, учитывая, что приседания составляют 1/3 их вида спорта, и бодибилдеры, которым важно, насколько велик каждые мышц . Но даже тогда большинство бодибилдеров традиционно отдавали предпочтение V-образному телосложению с пропорционально большей верхней частью тела.Лишь недавно профессиональные бодибилдеры стали отдавать предпочтение более крупным ногам.

Например, в золотую эру бодибилдинга, которую большинство людей считает золотым веком эстетики, были бы такие парни, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, выигравшие титул Мистер Олимпия , и у них были довольно большие верхние части тела по сравнению с их нижние части тела:

Это отразилось и на их тренировках. Приседания были важны, но не так важны, как тренировка верхней части тела.Большинство их тренировок начиналось с пары подъемов верхней части тела, прежде чем переходить к тренировкам нижней части тела. Дело не в том, что у них от природы ноги меньше, а в том, что тренировка ног считалась менее важной, чем тренировка верхней части тела.

В настоящее время, однако, бодибилдинг — это все, что связано с X-телосложением, при этом приседания, жимы ногами и разгибания ног становятся все более доминирующими в программах бодибилдинга. Например, вот самый последний победитель Мистер Олимпия , Фил Хит:

.

Чтобы нарастить такие большие ноги, нужно приложить немало усилий, и я ценю это — это впечатляет, но это исключительно нишевый вид спорта.Большинство женщин не находят такое телосложение привлекательным, а большинство мужчин не хотят так выглядеть. Это касается и Арнольда Шварценеггера, заметьте. Большинство женщин считают его слишком громоздким. Даже в пору своего расцвета он получал роли героя боевиков, варвара и машины для убийств, а не сердцееда.

Если мы посмотрим на телосложение, которое женщины находят более привлекательным (и на то телосложение, которое хотят развивать большинство мужчин), то мы начнем видеть мужчин, которые меньше похожи на бодибилдеров, больше на греческих борцов:

Теперь очевидно, что эти тела все еще строятся на поднятии тяжестей.Методы не так уж и отличаются от бодибилдинга. Бицепсы по-прежнему строятся подтягиваниями и сгибаниями на бицепс. Плечи по-прежнему наращиваются с помощью жима над головой и подъемов в стороны. Просто мы просто смотрим на парней с худшей генетикой по наращиванию мышечной массы, которые тратят меньше времени на тренировки и (вероятно) не принимают препараты для повышения производительности.

Однако, если вы посмотрите на Райана Рейнольдса, вы заметите, что, во-первых, человек, выбравший эту фотографию сердцееда, не выбрал фотографию, на которой его ноги были так хорошо видны.Но даже если вы посмотрите на его бедра, вы заметите, что это явно V-образное телосложение. Его грудь, руки, плечи и верхняя часть спины намного более развиты, чем ноги и ягодицы.

Самые эстетичные мужские пропорции в целом

Согласно рекомендациям доктора Кейси Батта, ваши бедра должны быть примерно на 25% больше вашей талии, ваши бедра должны быть примерно на 25% меньше вашей талии, ваши плечи должны быть примерно на 62% больше вашей талии, а ваши бицепсы должны быть около 50% размера вашей талии.

• Идеальный размер талии: вы при 8–15% жира
• Идеальный размер бедер: талия × 1,25
• Идеальный размер бедра: талия × 0,75
• Идеальный размер плеча: талия × 1,618
• Идеальный размер бицепса: талия × 0,50

Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов при 12% жира:

• Талия: 30 дюймов
• Бедра: 37.5 дюймов
• Бедра: 22,5 дюйма
• Плечи: 48,5 дюймов
• Бицепсы: 15 дюймов.

Даже для худых от природы парней эти измерения, как правило, достижимы, и часто всего через пару лет после начала работы с отягощениями.

Сколько нам нужно работать ногами?

Пора заняться техническими вопросами. Потерпите меня. Чем больше подходов и повторений мы делаем с определенной мышцей, тем больше она будет расти (метаанализ).Более высокий тренировочный объем означает больший рост мышц, по крайней мере, до определенного момента. Кажется, что примерно 4–8 подходов на группу мышц за тренировку достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц, и превышение этого значения не обязательно приведет к дополнительному росту.

Следующее, что нужно учитывать, — это частота тренировок. Наши мышцы лучше всего растут, если мы стимулируем их не реже 2–3 раз в неделю. Итак, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы хотим делать 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку и тренировать эти мышцы 2–3 раза в неделю, что дает нам в общей сложности 6–24 подхода в неделю на каждую мышцу.(Можно получить пользу от тренировки мышц до пяти раз в неделю, но это, похоже, не дает никаких дополнительных преимуществ.)

Однако в нашем теле много мышц, начиная от больших мышц, таких как наши квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и широчайшие, до наших более мелких мышц, таких как шея и предплечья. Итак, тренировка всех наших мышц с достаточно большим объемом может занять довольно много времени и энергии. Если мы поднимаем тяжести только несколько раз в неделю, у нас может не хватить времени, чтобы максимизировать мышечный рост всех наших мышц одновременно.Более того, наша способность к выздоровлению конечна. Если наш подъемный объем слишком высок в слишком большом количестве различных областей, мы можем начать накапливать усталость вместо роста мышц.

К тому же, некоторые упражнения сложнее оправиться, чем другие. Приседания сильно нагружают нашу центральную нервную систему, а сгибания рук на бицепс — нет. Если в наших тренировках на один подход приседаний меньше, это может оставить место для еще трех подходов сгибаний. Если мы посмотрим на становую тягу, это соотношение станет еще более экстремальным, где несколько подходов становой тяги могут быть более утомительными, чем целые тренировки верхней части тела.Это не значит, что приседания и становая тяга — это плохо — это два лучших упражнения для наращивания мышечной массы, — просто необходимо учитывать альтернативные издержки. Поскольку мы можем только поднять так много, только оправиться от этого, цена больших ног — меньшая верхняя часть тела, и наоборот.

Наконец, подъемы, с которых мы начинаем наши тренировки, собирают большую часть нашей энергии. Если тренировка начинается с приседаний, мы можем ожидать, что большая часть стимула роста пойдет на наши ноги, даже если после этого мы включим много работы для верхней части тела.Это нормально, но если каждые тренировок, начиная с приседаний, мы недооцениваем верхнюю часть тела. Возможно, имеет смысл начинать одни тренировки с приседаний, другие со становой тяги, но также иметь некоторые тренировки, в которых мы начинаем с подтягиваний, жима над головой или жима лежа.

Это означает, что при разработке программы тренировок мы не просто пытаемся втиснуть в кучу комплексных упражнений, мы пытаемся выбрать упражнения, которые принесут нам максимальную отдачу от наших вложений.Мы также пытаемся организовать эти подъемники так, чтобы они наилучшим образом соответствовали нашим целям.

Например, кто-то, кто хочет сделать рост ног в приоритете, может начать тренировку с нескольких подходов приседаний со штангой на спине, вкладывая массу энергии в наращивание своих квадрицепсов и ягодиц. Но тот, кто хочет сделать упор на развитие более широких плеч, может начать тренировку с жима над головой и подтягиваний, а затем выполнить более легкие приседания на груди. Объем приседаний в обоих случаях одинаковый, но мы ожидаем, что первый парень будет наращивать ноги, а второй — большую верхнюю часть тела.

Я знаю, что это может показаться расщеплением волос, но если вы наберете 30 фунтов, следуя одной программе, вы можете получить совершенно другое телосложение, чем если бы вы набрали 30 фунтов после другой программы. Если вы заботитесь о размере, силе и эстетике своего телосложения, возможно, вы захотите принять это во внимание при организации тренировок. И разные программы делают эти суждения по-разному.

Чем больше времени и энергии мы вкладываем в определенные группы мышц, тем больше и сильнее они будут расти.Если есть упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить, лучше использовать его на первом месте в тренировке. Если есть группа мышц, которую вы хотите развить, лучше выведите ее на передний план и сделайте больше подходов для нее.

Какой стиль тренировки лучше всего подходит для наших пропорций?

В разных программах тренировок упор делается на разные упражнения, разные группы мышц и разные пропорции. Некоторые программы силовых тренировок тренируют ноги три дня в неделю и каждую тренировку начинают с приседаний.в некоторых программах бодибилдинга ноги тренируются только раз в неделю, при этом 2–3 отдельных тренировки полностью посвящены верхней части тела. Я бы сказал, что оба этих подхода ошибочны, но давайте рассмотрим несколько разных популярных подходов.

Пропорции верхнего и нижнего разделения

Программа с разделением на верхнюю и нижнюю части чередует дни для верхней и нижней части тела — 50% объема для каждого. Это отличный способ тренировки для людей, которым необходимо уделять приоритетное внимание силе нижней части тела или которые хотят построить по-настоящему массивные ноги.

Например, спортсмены часто тренируются таким образом, и я видел, как тренеры по легкой атлетике мирового уровня, такие как Эрик Кресси, разрабатывают подобные программы тренировок. Если вы, скажем, играете в регби, то, возможно, вы захотите посвятить массу времени наращиванию более крупных и быстрых ног, но вам все равно нужно, чтобы верхняя часть тела была большой и сильной.

Понедельник: Нижняя часть тела.
Вторник: Верхняя часть тела.
Среда: Отдых.
Четверг: Нижняя часть тела.
Пятница: Верхняя часть тела.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.

5 × 5 Размеры

В зависимости от программы 5 × 5, она может включать примерно 40% подъемов нижней части тела и 60% подъемов верхней части тела. (Я получил эту разбивку из Stronglifts 5 × 5, , который является программой, основанной на приседаниях.) Это стиль тренировок, зародившийся в кругах пауэрлифтинга, поэтому идея здесь состоит в том, чтобы набрать больше силы в большой тройке подъемников пауэрлифтинга. Два из трех упражнений в пауэрлифтинге — это упражнения на нижнюю часть тела, поэтому имеет смысл сделать упор на нижнюю часть тела.

• Понедельник: Все тело, упор при приседаниях.
• Вторник: Отдых.
• Среда: Все тело, упор при приседаниях.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Все тело, упор при приседаниях.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Пропорции Push-Pull-Legs

В этой программе есть день «толкания, тяги и ног», причем каждый из этих дней имеет одинаковый объем тренировок.Это 67% верхней части тела, 33% нижней части тела. Эти программы, как правило, имеют больший объем (больше подъемов на группу мышц в неделю) и, следовательно, лучше подходят для набора общей мышечной массы, чем программы, ориентированные на силу. Даже эти программы немного больше ориентированы на X-телосложение, но в зависимости от вашего стиля (и генетики) они могут дать довольно эстетичные результаты.

Это не мой любимый способ создания распорядка по нескольким веским причинам, изложенным в этой статье, но эти программы вовсе не плохие.

• Понедельник: Нажмите, упор на размер.
• Вторник: Отдых.
• Среда: Pull, упор на размер.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Ножки, упор на размер.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Big Five Proportions

Мы используем подход, который мы назвали подходом «большой пятерки» к увеличению массы тела. Он построен на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях и жиме над головой.На первый взгляд, в нашей программе от костлявого до чудовищного набора массы примерно 60% верхней части тела и 40% нижней части тела.

Однако мы отдаем предпочтение переднему приседу (или приседанию с кубком), в котором больше внимания уделяется верхней части спины. Точно так же, когда мы делаем становую тягу, мы уделяем больше внимания выпрямителям позвоночника.

Наконец, мы также склонны выбирать вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания груди и подъемы в стороны, которые помогают развивать группы мышц, о которых большинство из нас больше заботится.Мы по-прежнему приседаем и делаем становую тягу с большим весом, чтобы получить все преимущества для здоровья и производительности — силу, плотность костей, более жесткие соединительные ткани, лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и так далее — но мы пропускаем подъемы на носки и вместо этого делаем несколько дополнительных сгибаний на бицепс.

Итак, в итоге мы получаем минималистский распорядок для нижней части тела с более комплексным подходом для верхней части тела. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: Сила всего тела + размер верхней части тела.
• Вторник: Отдых.
• Среда: Сила всего тела + размер верхней части тела.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Сила всего тела + размер верхней части тела.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Это не радикально, просто более классическое. Атлеты 50-х, такие как Стив Ривз, трижды в неделю выполняли тренировки всего тела, которые составляли около 75% верхней части тела. Его пропорции стали настолько известными, что парни до сих пор стремятся быть похожими на него.

Стоит отметить, что не все аспекты его тренировки были идеальными. Тогда бодибилдинг был в новинку, и за последние 60 лет мы узнали намного больше о том, как построить оптимальную программу гипертрофии.

Он ударил по голове, выполняя три тренировки всего тела в неделю, однако современные исследования показывают, что это самый эффективный способ набрать массу — по крайней мере, для начинающих и учеников среднего уровня. Я думаю, что его соотношение верхней и нижней части тела тоже было правильным, хотя это более субъективно.

Ключевые выводы

Укрепление ног — это замечательно для нашего здоровья, физической формы, мозга и даже нашей внешности. Приседания и становая тяга также являются двумя лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы, улучшения общего состава тела, увеличения плотности костей, укрепления соединительных тканей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Из всех упражнений есть веский аргумент в пользу того, что подходы с тяжелыми приседаниями и становой тягой с умеренным повторением больше всего улучшают наше общее состояние здоровья.

На самом деле, наличие сильных, функциональных ног достаточно важно, поэтому я думаю, что мы должны тренировать ноги 2–3 раза в неделю, выполняя 4–8 подходов приседаний и вариантов становой тяги на каждой тренировке (как часть тренировки всего тела). Эта более высокая частота даст нам лучший прирост мышц и силы, это отличная форма упражнений для нашего общего здоровья … и она по-прежнему оставляет много времени и энергии, чтобы сосредоточиться на других упражнениях.

Однако подъемы ног не всегда должны быть в центре наших тренировок.Не каждую тренировку нужно начинать с тяжелых подходов приседаний или становой тяги. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать наши тренировки с подтягиваний или жимов над головой, за которыми следуют более легкие приседания и варианты становой тяги, такие как приседания с кубком и румынская становая тяга.

Кроме того, вы можете предпочесть подъемники для нижней части тела, которые также улучшают силу и внешний вид вашей верхней части тела. Например, приседания со штангой спереди (или приседания с кубком) так же хороши для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, как и приседания со спиной, но они также наращивают мышцы в верхней части спины и помогают улучшить осанку.Обычная становая тяга — еще один хороший пример, поскольку она отлично подходит для наших подколенных сухожилий и ягодиц, а также для наших выпрямителей позвоночника, трапеций, широчайших мышц и предплечий.

Я бы сказал, что этот подход на самом деле дает нам больше силы, общего состояния здоровья и эстетики по мере того, как мы набираем массу. Например, посмотрите фотографии прогресса Таноса за пять месяцев:

Был бы он лучше выглядел или работал бы, если бы выполнял вдвое больше работы ног и вдвое меньше верхней части тела? Я не совсем уверен.На самом деле, после нескольких месяцев набора массы, я держу пари, что он уже приближается к на наиболее привлекательном размере ног для его тела.

Подводя итог, нет ничего плохого в большем объеме ног. Но и здесь нет никакого морального императива. Вы можете сделать меньше, если хотите. Или больше. Просто подумайте о своих целях, принимая это решение.

Как вы думаете?

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как накачать большие ноги при плохих коленях

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рисунок спортсменов
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

5 необходимых вам упражнений

Эндрю Коутс | 03.04.19 Теги:

Как использовать кровать в Майнкрафт

В этом руководстве Minecraft объясняется, как использовать кровать со снимками экрана и пошаговыми инструкциями.

В Minecraft вы будете спать всю ночь на кровати, чтобы избежать появления мобов. Сон в кровати — отличный способ установить точку возрождения (точку возрождения), чтобы вы знали, где вы возродитесь после смерти. Давайте узнаем, как использовать кровать.

Необходимые материалы

В Minecraft вы можете выбрать одну из следующих кроватей:

Шаги по использованию кровати

1. Установите кровать

Чаще всего вы спите в постели ночью во время игры.Если в вашем инвентаре нет кровати, вы можете быстро сделать ее по рецепту изготовления кровати.

Добавьте кровать на панель быстрого доступа и убедитесь, что это выбранный элемент на панели быстрого доступа.

Затем поместите указатель (знак плюса) на блок, на котором вы хотите разместить кровать. Вам понадобится как минимум два блока, чтобы разместить кровать. Вы должны увидеть, как блок будет выделен в окне игры.

Игровое управление для размещения кровати зависит от версии Minecraft:

• Для Java Edition (ПК / Mac) щелкните блок правой кнопкой мыши.
• Для Pocket Edition (PE) вы нажимаете на блок.
• Для Xbox 360 и Xbox One нажмите кнопку LT на контроллере Xbox.
• Для PS3 и PS4 нажмите кнопку L2 на контроллере PS.
• Для Wii U нажмите кнопку ZL на геймпаде.
• Для Nintendo Switch нажмите кнопку ZL на контроллере.
• Для Windows 10 Edition щелкните блок правой кнопкой мыши.
• Для Education Edition щелкните блок правой кнопкой мыши.

Вы должны увидеть, как ваша кровать появится на выбранном вами блоке.Поздравляю, тебе есть где ночевать.

2. Сон в постели

Теперь, когда вы разместили свою кровать в своем мире Minecraft, вам нужно дождаться ночи (или использовать чит, чтобы перейти на ночь).

Теперь, когда наступила ночь, вы можете спать в постели.

СОВЕТ: Днем в постели нельзя спать!

Игра управления спать в кровати зависит от версии Minecraft:

• Для Java Edition (ПК / Mac) щелкните правой кнопкой мыши кровать.
• Для Pocket Edition (PE) вы постучите по кровати.
• Для Xbox 360 и Xbox One нажмите кнопку LT на контроллере Xbox.
• Для PS3 и PS4 нажмите кнопку L2 на контроллере PS.
• Для Wii U нажмите кнопку ZL на геймпаде.
• Для Nintendo Switch нажмите кнопку ZL на контроллере.
• Для Windows 10 Edition щелкните кровать правой кнопкой мыши.
• Для Education Edition щелкните кровать правой кнопкой мыши.

Пока вы спите, вы увидите кнопку Покинуть кровать .Если вы нажмете эту кнопку, он вернет вас в ваш мир, пока еще ночь.

Если вы подождете, наступит утро, и вы автоматически проснетесь, стоя рядом с кроватью.

Теперь, когда вы выспались в своей постели, ваша точка появления будет сброшена. Если вы умрете в игре, вы возродитесь в этой локации. Это отличный способ не потеряться в мире Minecraft.

Поздравляю, вы только что научились пользоваться кроватью в Майнкрафте.

Другие уроки для начинающих

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не массивной

Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь при этом стать слишком громоздким?

По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах — если они так предпочитают!

Эта запись в блоге предназначена для девушек (вроде меня), которые в итоге стали толстыми, когда их целью было похудеть и похудеть.

И для девочек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном состоящая из «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

Итак, если вы задаетесь вопросом, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как улучшить тонус рук, не увеличивая их в размерах, вы попали в нужное место.

Итак, приступим!

«ПОЧЕМУ Я НАЖИМАЮ, А НЕ ПОХУДЕНИЕ?»

Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать по своему опыту.

Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и получить тонус.

Итак, вначале я был в основном сосредоточен на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардио помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус. На самом деле я выглядела худой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошел на это.

И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс.Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

Я постоянно спрашивал себя, почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНСКИЕ МОЖЕТ, НА ФАКТЕ, СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКА (ДЛЯ ИХ СОБСТВЕННОГО НРАВИТСЯ)

Если честно, я так устал слышать, что женщины не могут быть крупными.

Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из шести кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, которые хотят стать сильнее и нарастить приличные мышцы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телом. И я не люблю много мышц на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего выполнять — и каких следует избегать — чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

КАК ПОБЕДИТЬСЯ И НЕ НАГРУЗИТЬ ЗА 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

Это то, что я узнал за долгие годы с точки зрения того, какие упражнения нужно делать и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

В конечном итоге вы выглядите стройным, набирая мышцы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

Разрешите объяснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира — набор мышц поможет вам быстрее сбросить жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира.

Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

Вы в конечном итоге станете худой и толстой.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНУС, БЕЗ НАРАБОТКИ СЛИШКОМ МЫШЦ

Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, чтобы вы выглядели мускулистее, а другие — нет.

Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

• Тренировки в стиле пилатеса — сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте) , а также отличная кардио-тренировка.
• Плавание — также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
• Тренировка с отягощениями — Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть в ногах без увеличения мышечной массы и как получить стройную верхнюю часть тела.

Проверьте это:

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ТИПОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАНОВИТЬСЯ, А НЕ БОЛЬШОЙ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема.Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Поднятие тяжестей — подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этих и любых действительно тяжелых упражнений.
• HIIT (Интервальная тренировка с высокой интенсивностью) — переборщение с нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
• CrossFit — Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), в итоге я выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (с худым от природы типом тела), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения не могут быть такими.
• Step-machine — Это позволит нарастить мышцы квадрицепсов. перед ногами, что не нравится большинству женщин.
• Спринт по холмам — Спринт — это здорово, но избегайте подъемов в гору, так как это приведет к увеличению объема ног.Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набухать.

У меня есть еще одна запись в блоге из серии «Как сделать ноги стройными», и она о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на него, если вам нужна дополнительная информация 🙂

ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

3. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ СВОИМ ТРЕНИРОВКАМ И ДИЕТЕ

Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

ECTOMORPHS

Если вы эктоморф телосложения, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худощавы и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки — такие как приседания и HIIT — вряд ли увеличат вашу массу.

Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

Итак, если вы мезоморф и хотите быть в тонусе, не становясь слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропускать определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупную фигуру, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировок с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать HIIT и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

4. НЕ ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО

Чтобы сохранить меньший размер, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ — ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

FAQ: КАК ПОХУДИТЬ НОГИ БЕЗ НАГРУЗКИ МЫШЦ?

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок их объем.

Итак, я отвечу здесь 🙂

БУДУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типах телосложения и быстро все выяснить.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю занимался спиннингом, и все было в порядке (но я также много бегал).

Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

МОИ БЕДРА НАСОСНЫХ КЛАССОВ НАБИРАЮТ?

Классы пампинга тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс пампинга, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий.

Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было хорошо.Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТРОИТЬ НОГИ?

Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от того, какой танец вы делаете.

Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

Если у вас есть еще вопросы, задавайте их в комментариях! 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес за счет веса, или вы не знаете, с чего начать тренировки с отягощениями, то моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я слишком хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНОДЛИННЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Любовь,

Рэйчел хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.